腿部控制训练方法(腿部肌肉锻炼的方法有那些)

1.腿部肌肉锻炼的方法有那些

徒手的有蛙跳 、深蹲，蹲墙功，马步，站桩等一些选择 有条件的话可以开始组织一些器械 例如蹲杠铃 负重奔跑 跳 躲闪 等一些训练方式 也有弹力绳子的锻炼方法 平时要练习压腿 韧带等 记得弄清楚脚腿部的主要分布以及锻炼方法 ，先跟你介绍几个 第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。

（若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。

着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！迅速提高弹跳力训练教程2 第二项：抬脚尖（提踵）1.首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2.脚尖抬到最高点3.再慢慢放下，完成一次..双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶1. 找张椅子来， 把一只脚放上去，呈90度2.尽全力的跳开， 在空中换脚，在放在椅子上，3.重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳1. 双脚放直， 与肩同宽，"锁紧"你的膝盖。2. 只用你的小腿跳， 只能弯曲你的脚腂， 膝盖尽量不弯曲。

3. 到地时，再迅速起跳，完成一次。这一项很难， 你可用你的手帮助起跳。

迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点，2. 用脚尖快速起跳， 跳时不得超过1.5 或2.5cm -------------------------------------------------------------------------------- 迅速提高弹跳力训练教程 美国最著名纵跳训练计划， 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上， 锻炼过程很辛苦， 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至？的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm）。

当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！迅速提高弹跳力训练教程2 第二项：抬脚尖（提踵）1.首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2.脚尖抬到最高点3.再慢慢放下，完成一次..双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶1. 找张椅子来， 把一只脚放上去，呈90度2.尽全力的跳开， 在空中换脚，在放在椅子上，3.重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳1. 双脚放直， 与肩同宽，"锁紧"你的膝盖。

2. 只用你的小腿跳， 只能弯曲你的脚腂， 膝盖尽量不弯曲。3. 到地时，再迅速起跳，完成一次。

这一项很难， 你可用你的手帮助起跳。迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点，2. 用脚尖快速起跳， 跳时不得超过1.5 或2.5cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。

除此之外，还有其他的一些方法。第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。

具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。

试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。

如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。

每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！-------------------------------------------------------------------------------- 现代篮球运动已呈现高空争夺的格局，拼抢更加激烈，力量和速度的较量日益突出，谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动，高空优势除了取决于运动员的身高外，出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一，它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必备条件，而且也是掌握各种难度空中动作的基础。

我国篮球运动员的身高较之世界强队相对较矮，因此，在世界水平的比赛中，要依靠良好的弹跳力来弥补由于身高不足所造成的空间争夺能力方面的差距。如何提高弹跳力是我们面对的重要课题，本文研究的目的就是通过对篮球运动员弹跳特点以及提高弹跳力的训练原则的分析，提出提高弹跳力的训练方法，为训练提供一些有意义的参考依据。

1 对篮球运动员弹跳特点的分析 由于篮球运动的特点，使篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点，其中最大的特点是在很大程度上体现了力量素质，尤其爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别，表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。

在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容和选择训练方法时，必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。 据对比赛的不完全统计，在每场篮球比赛中运动员需要跳起120~140次、快速奔跑4000~5000米。

在比赛条件下，运动员在弹跳方面主要体现两个特点，既随意性和多样性。随意性：篮球比赛条件要求运动员能在各种情况下跳的高、跳的快、连续跳、滞空时间长、空中动作变化多。

多样性：起跳方式多样性，。

2.腿部力量的日常训练方法

无器械肌肉锻炼法

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1.颈部

(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2.胸部

(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8~10秒或稍长时间，然后放松。

(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8~10秒或稍长时间，然后放松。

3.肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8~10秒或稍长时间，然后放松。

4.背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8~10秒或稍长时间，然后放松。

5.臂部

(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8~10秒或稍长时间，然后放松。

(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8~10秒或稍长时间，然后放松。

(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。

6.腹部

(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8~10秒或稍长时间，然后放松。

(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8~10秒或稍长时间，然后放松。

7.腿部

(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8~10秒或稍长时间，然后放松。

(2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8~10秒或稍长时间，然后放松

3.室内有哪些下肢锻炼方法

一定要看完队你有好处，《刘梓燊室内训练大方》，《原创答案 请勿复制》谢谢。

我个人觉得有用就行，不要那么多XX的麻烦死了。

脚力；

深蹲25个-12组

双腿跳60个-3组

单腿（左右）跳10个-12组

腹部；

仰卧起坐60个-3组（练上腹肌）

躺式提腿25个-3组（练下腹肌）

至于左右侧边的腹肌就是把仰卧起坐改成左右转腰。

很有效我每天都坚持练，说真的我体育跑步考试100米—15s左右，200—26s左右。长跑不知道，我练得是爆发力所以我短跑很厉害。如果长跑我可以介绍你练这个↓↓

长跑要脚步正确，呼吸要调协，耐久度强。

脚步正确你去上网查图，我不方便说。

呼吸；跑步时候你不要用嘴呼吸，用鼻子。有的人可能不行，但你可以试试看。长期坚持下去你会发现好处。

耐久度；一个句话；“多跑，多练。”我们教练说的。

4.舞蹈基本功腿部训练包括哪些内容

民族舞蹈基本功训练：踢腿 其一：地面训练。

姿态：身体侧卧于地面，双手扶地。 主力腿保持不动，控制好体态。

动力腿在水平面范围内进行侧踢。 仍然可分为绷、勾脚两种。

其二：把上踢旁腿。 姿态：A单手扶把踢旁腿。

身体与把杆成90度角单手扶把，外侧手成二位手型。 脚下从后点地，经擦地过五位踢起，落回时先点地，再由擦地收回五位。

B双手扶把踢旁腿。 面向把杆双手扶把。

训练方法与A第二步相同。 其三：把下踢旁腿。

姿态：双臂自然打开成七位手型。 脚从后五位擦地旁踢，落回前五位。

再踢另外一条腿收前五位。 如此方法交替进行训练。

[常见问题]上身的体态保持和腿的走向与位置的控制。应尽量提高上身的控制力，保持身体正直，手臂不动。

后腿 [测试目的]考查考生后胯的开合程度。 [测试内容]后腿的搬、控、踢。

[训练方法]压腿、踢腿。 [训练步骤] 压腿： 其一：地面训练。

姿态：上肢直立成半卧式，前腿曲膝、后腿伸直。 首先按照规定姿态摆放好腿及身体的位置。

调整胯的位置，把肩膀放正，与后腿方向垂直。 后腿膝关节和脚背要面向外侧，同时腿要伸直。

在此姿态基础上，靠上身向后推挤的动力来训练后胯。 [重点难点]不容易摆放好肩的方向。

在训练前后，首先检查肩与后腿所成的角度，再进行训练，才能保证良好的效果。 其二：把上训练。

姿态：A内侧腿置把杆上训练。姿态从把上压旁腿的基础转变而来。

主力脚和主力腿，同时向把杆外侧方向旋转。 上半身尽量保持直立同时外侧手三位。

靠主力腿的屈伸来完成后腿的训练。 若要增大强度，可加入腰部动作。

B外侧腿置把杆上训练。 内侧手搭在把杆上，外侧腿放于把上脚背向外。

主力脚和主力腿向把杆内侧方向旋转。 以下两项同A。

[重点难点]被压腿的放置姿态不容易掌握。要使胯部时刻保持打开，就要使腿的膝盖与脚背的面在一条线上并且向外侧翻。

[常见问题]被压腿的膝关节容易弯曲。所以在训练时要尤其重视腿部的控制，才能达到训练的目的。

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5.腿部力量练习有哪些方法

腿部力量练习有：（一）徒手前弓步：方法：两脚前后分开，大于一步距离，两手叉腰挺胸，下蹲至大腿与地面平行，用力蹬地至起始位置。

重复数次。提示：下蹲时吸气，站起时呼气。

双脚间距越大，臀大肌用力越多；间距越小，股四头肌用力越多。（二）徒手蹲起：方法：两脚与肩同宽平行站立，两臂胸前十字交叉。

挺胸，收腹，吸气下蹲至大腿与地面水平，呼气慢慢站起。提示：两脚间距可以与肩同宽，或比肩略宽，宽站姿等。

动作缓慢，背部挺直，不可弓背。（三）侧弓步蹲起：方法：两脚分开，支撑腿脚尖朝外，两臂前伸。

挺胸、收腹，吸气向一侧屈大腿至与地面水平，呼气慢慢还原。提示：此动作身体重心在一条腿上，练习时间可以左右交替进行。

为了更好地保持平衡，侧弓步时，身体可稍前倾，也可手持桌子保持平衡。侧弓步时膝关节不可超过脚尖，脚跟不可离地。

（四）站立伸髋：方法：单脚站姿，两手扶椅背保持平衡。一侧腿用力后伸，膝关节保持伸直，然后缓慢还原至起始位置。

重复练习。提示：后伸时吸气，还原时呼气，身体不可前后摆动，保持骨盆稍向前倾。

（五）站立屈小腿：方法：两手扶椅背，单脚站姿，摆动腿屈小腿至脚跟接近臀部，慢慢还原。重复练习。

提示：两腿交替运动，可以勾脚尖，也可绷直脚尖，会有不一样的感觉。上身保持正直，屈膝时不可屈髋。

（六）坐姿提踵：方法：坐在椅子边缘，两手置于膝上，慢慢抬起脚后跟至脚尖点地，静止2秒钟，慢慢还原。提示：由于每天都不停地走路，下肢力量比较好，因此，可以将一侧腿置于另一侧大腿上，增加 练习强度。

（七）站姿提踵：方法：手扶椅背，慢慢抬起两脚后跟至脚尖点地，用力收缩，静止2秒钟，慢慢还原。提示动作缓慢，注意力集中在小腿上。

可以将一侧腿抬起，做单脚提踵，增加练习强度。