健身无工具方法(无器材健身方法)

1.无器材健身方法

无器材健身方法：

一：快走、或者跑步，下班的时候，可以选择提前两三站下车，然后采用快走或者慢跑的方式回家。选择的距离不能太短，以10到30分钟可以到家为宜，刚开始可以选择10分钟，慢慢的增加时间。

二：原地下蹲，蛙跳。这两种运动方式可以很好的锻炼自已的腰部和腿部肌肉，而且还能锻炼肾功能，也不需要什么场所，随时可以进行。

三：跳绳，跳绳是最好的锻炼方法，可以让全身绝大部分肌肉参与进来。而且也可以很好的锻炼自已的肺活量。

四：俯卧撑，这个可以快速锻炼自己上半身肌肉，缓解肩膀酸痛。可以每天练习3组，每组10-25个。

2.求一套日常无器械锻炼方法

徒手锻炼肌肉的方法：

锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。

锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。

小腿：单腿提踵。

每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。

锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。

动作难度升级原则：

胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。

如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。

具体详细参考《囚徒健身》。