1、听音乐,不论是古典、民族还是流行音乐,都有助于你缓解紧张的情绪,如果能跟着你喜欢的音乐的节奏跳上几步,或唱上几句,你的感觉更好 2、运动是最有效的松弛的方法之一。
很简单,只要躺在床上,用10分钟的时间做一些伸展动作,四肢感到舒展就可以了 3、淋浴或浸浴不但可以消除紧张情绪,还有消除疲劳的功效。泡在温热的水里,闭目养神,静静休息15分钟,你会感觉到全身放松 4、如果你家里养着花,你可以在紧张的时候去给鲜花浇浇水,欣赏植物可有效的放松紧张情绪,同时可以呼吸道新鲜空气 5、如果精神很紧张,你还可以给你的好朋友或者家人写信,在信里将你所遇到的事情写出来,这样不仅可以增加与对方的联系,同时你的紧张情绪也会随之而得到发泄 6、做一点自己平时喜欢吃的东西,随着洗切调味下过烹饪一套程序下来,你过度紧张的情绪早已不知去向了 7、在紧张的时候也可以看看滑稽的录像,各种有趣的电视节目,通过不同片段来暂时缓解一下紧张的情绪 8、如果你会弹钢琴,吹口琴,拉小提琴或其他乐器,不妨暂时用来对付一下你的紧张情绪 总之,在遇到精神紧张的时候,一定要控制自己暂时忘掉一些不快乐的事情,转移一下你的注意力,做一些你感兴趣的事情,以缓解你的紧张情绪。
在现实生活中,来自工作或是家庭的压力,总会人感到焦虑烦躁,对于如何放松身心,解决生活压力必须有实际的方法,以下提供数种实际可行的压力消除法。
1、吹气:深呼吸可以缓和即将爆发出来的情绪反应,你只要从鼻子吸气,慢慢的流经你的腹部,然后到你的肋骨,再慢慢地从鼻子呼出这些气,而且轻轻地说声放松,只要几秒钟的动作就可以你就可以焕然一新。 2、放松肌肉:在三分钟的时间内,可以试着做下面几个动作来放松肌肉。
(1)坐下,闭上眼睛 (2)吸气,约持续吸气六秒钟,一方面尽可能收紧你的肌肉 (3)发出嘶嘶声地呼出你吸进的气,让身体松弛下来,然后有节奏地呼吸二十秒 (4)再重复二次即可。 3、浸泡热水:热水澡是最古老的镇静剂,要放松自己,最好浸泡在比自己的体温高一些些的热水里,时间不要超过15分钟。
温水浴有同样的帮助。 4、散步:尽可能不要安排午餐约会,利用午餐时间让自己的心灵休息一下,独自一个人,全神贯注慢慢地享受午餐。
之后可以去散散步,一段十分钟的轻松散步,可以让紧张的情绪得以纾解,效果可持续1至2小时。 5、对自己说话:这不代表自己疯了,事实上,它可帮助你避免走上毁灭之路。
和自己的对话是处理压力的好方法。这个方法主要是可以让自己有机会去听、发问和思考自己的问题,如此一来,视野才不会变得狭窄。
6、不要过度恐慌:如果你常说一些“天啊!多么惨啊!让我死吧!”之类的话,你可能就是过度恐慌了。如果有必要,就想象自己身处在洪水之中,如此你就能明白,脸上冒出颗大痘痘,其实不是件大不了的事。
7、打开音乐,随歌而舞:有专家说放松心情的音乐应该由乐器慢慢地、静静演奏出来,但如果你厌恶了听布拉姆斯的音乐,其实也 没关系,使人宁静的音乐有二个特性:熟悉与喜好,所以无论是何种音乐,只要能让你高兴就好。 8、利用运动:规律性运动可能是解除压力的最实际方法。
做四十分钟的运动,可以减少压力长达三个小时,若是相同时间的休息却只能让你轻松二十分钟。同时,若是愈紧张,运动之后就愈能感到愉悦。
9、什么都不做:要一个忙得不可开交的人突然放下所有的事物,的确不容易,但是每个人都需要有段空白时间。现实生活竞争激烈,如果不留些时间给自己,将会使自己显得紧张、烦燥和焦虑不安,相对地也会影响到他人。
10、这个世界并不完美:承认完美是这个世界里最大的欺骗游戏,我们必须了解百分之百的完美是不可能达成的,能够达到90%,就已相当成功了,像是完美主义者要求完美,最后只带给他们对职业生涯和个人生活的烦闷和不满,即使他们奋斗不懈,完美主义者并不见得比其它人有成就。狭窄。
11、请教专家:所有关于压力解除的观念,强调的就是利用一些技巧来平衡过多的压力,并不是要让自己什么压力都没有。所以若不能自己控制压力,不要一个人默默受苦,找医生专家谈谈会有帮助。
打盹:学会在家中、办公室,甚至汽车上,一切场合都可借机打盹,只需10分钟,就会使你精神振奋。
想像:借由想像你所喜爱的地方,如大海、高山等,放松大脑;把思绪集中在想像物的“看、闻、听”上,并渐渐入境,由此达到精神放松的目的。 按摩:紧闭双眼,用手指尖用力按摩前额和后脖颈处,有规则地向同一方向旋转;不要漫无目的地揉搓。
呼吸:快速进行浅呼吸,为了更加放松,慢慢吸气、屏住气,然后呼气,每一个阶段各持续八拍。 腹部呼吸:平躺在地板上,面朝上,身体自然放松,紧闭双目。
呼气,把肺部的气全部呼出,腹部鼓出,然后紧缩腹部,吸气,最后放松,使腹部恢复原状。正常呼吸数分钟后,再重复此一过程。
摆脱常规:经常试用不同的方法,做一些平日不常做的事,如双脚蹦着上下楼梯。 洗浴时唱歌:每天洗澡时,放开歌喉,尽量拉长音调。
因为,大声唱歌需要不停地深呼吸,这样可以得到放松,心情愉快。 发展兴趣:培养对各种活动的兴趣,并尽情去享受。
伸展运动:伸展运动可以使全身肌肉得到放松,对消除紧张十分有益。 放松反应:舒适地坐在一安静的地方,紧闭双目,放松肌肉,默默地进行一呼一吸,以深呼吸为主。
你可以选择去听歌,睡觉,旅游,约个三五知己出来喝酒聊天~ 甚至去找个地方发泄,大喊大叫! 呵呵~ 人生不顺心的事十有八,九,我们应该学会忘怀。
拿得起,放得下,多想些开心的事,把不愉快的事放在一边,做点自己喜欢的事。让自己每天快乐多一点。
当我们情绪不好时,我们可以试着用以下三种方法调节自己的情绪.方法一;当情绪不好时,用意识地转移话题,或者做点别的事情,如听音乐.看电视.打球.下棋散步等,来分散自己的注意力.这样可以使情绪得到缓解.方法二;把自己心中的烦恼向亲人或知心的朋友诉说甚至大哭一场,或者是用摔枕头,大沙袋等方式.把积压在内心的烦恼宣泄出来,这样也会有利于身心健康.但是要注意宣泄的对象,地点和场合方法也要适当,避免伤害别人. 方法三;当你想得到一件东西,或者是想做某件事而未能成功时,为了减少内心的失望,可以找一个适当的理由安慰自己,这样可以帮助你在挫折面前接受现实,保持较为乐观的态度.。
面对来自各个方面的压力,你总是试图去寻找如何去解脱压力带来影响,有时你可能刻意去安排一次郊游或寻找一个无人的地方,静静地坐一会,这些方法虽然有效,但是也有其不足,你必须有足够的时间和金钱才能完成这些活动。
心理学家教给你一种方法,操作简单,无须花费,随时随地可以进行。 为什么放松可以减轻压力 当一个人放松时,他或她的注意力就会集中在压力以外的事情上,帮助自己放松大脑,放松身体,排除由于压力带来的毒素。
放松的好处有 8 点: ·呼吸变缓 ·血压降低 ·肌肉放松 ·头痛消失 ·情绪稳定 ·思维清晰 ·记忆力提高 ·焦虑、忧虑消失 什么时候放松最合适 由于警务工作过于繁忙,许多民警一有时间倒头就睡,根本没有心思去放松自己,事实上短暂的放松远远会超过单纯的睡眠的效果。最好的方式是找出每一天的大致时间安排,然后设定一个相对固定的时间,可以是早晨也可以是晚间,午饭时也可以,只要15—20分钟就足够了。
如果无法安排一个相对固定的时间去放松,也可以根据自己的亲身感受决定是否需要放松,出现下列情形之一,即可以进行放松: ·发现自己经常担心一些事情 ·身心疲惫,有崩溃的感觉 ·经常愤怒,想骂人 ·工作效率突然下降 ·工作上经常犯常识性错误 ·有逃避、摆脱的念头 ·生活没有任何乐趣 放松心理操 一、放松姿势训练 此项训练的目的是教给被训练者学会最基本的放松姿势,并能够根据当时当地的实际情况加以练习。 1. 平躺 可以根据实际情况,选择床上、躺椅、地面等地方。
双腿伸直,微微分开。如果感到不舒适,双腿可以稍做弯曲的姿势。
如果头部不舒服,可以在颈下放置枕头或类似的物品。如果背部不舒服,可以放置一些衣物等,以达到舒适之目的。
此阶段训练最主要的目的是舒适感,受训练人员感到舒适就达到了预期的目的。 2. 手部放松 将手臂自然放置在身体两侧,双手离开身体约有4—5寸距离,手掌向下。
或者将双手自然置于腹部,肘部贴于地面。 此阶段的训练目的是手部处于一种自然的放松状态。
3. 腿部放松 自然闭上双眼,既不要过于紧张,也不要过于松弛。 此阶段的训练目的是使受训人员感到眼部处于自然的放松状态。
4. 呼吸节律 注意呼吸过程中胸腹部发生的各种变化。其一是注意呼吸引起的规律性变化,当一个人吸气时,胸腹部会微微鼓起;当一个人呼气时,胸腹部会微微收缩;其二是注意呼吸过程中的非规律性变化,如某些特殊的变化等。
此阶段的训练目的是使受训人员学会注意呼吸节律。 5. 放松腹部肌肉 稍稍深一些吐气,但不能用力过大。
使腹部与肋骨间的呼吸肌更多一些轻松。 此阶段的训练目的是放松腹部肌肉。
6. 释放重量 稍稍深一些吐气,让自己身体的重量全部释放在椅子上、地板上或床上。 此项训练的目的是减轻身体的重量,使受训人员产生一种由于释放重量而导致的轻松感。
7. 放松神经系统 当受训人员留意自身的呼吸节律时,神经系统也会慢慢降低其兴奋水平,产生一种安静的感觉。 此项训练的目的是使神经系统得到放松。
完成此项训练计划,每天要练习2次,每次做10—15分钟,连续2个星期不间断地练习。如果工作或学习比较忙,时间有限,可以在刚醒来或临睡前进行练习。
一旦掌握此种练习方法以后就可以选择合适的地点进行练习,如飞机上、公共汽车上、火车上等。 二、脸部肌肉松弛训练 脸部肌肉是人的心理反映的一个窗口,一个人的各种情绪都可以从面部肌肉表现出来。
压力也可以通过面部肌肉表现出来,出现面部肌肉紧张等状况,它会导致头痛、脸部酸痛、颈痛、磨牙等。所以,脸部肌肉松弛训练可以缓解人的压力。
1. 按照第一个放松训练的要求,舒服地躺下。 2. 重复做第一个放松训练的七个基本步骤,直至达到每一步骤的训练要求为止。
3. 颌部肌肉 闭上双眼,上下两排牙齿密合,微微咬紧牙关。然后用手检验一下颌部是硬的和紧的。
通常对于颌部肌肉的感觉有两种基本的方法,一种是直接通过肌肉去感觉,体会出颌部的紧与硬;另一种是借助于手的抚摸去感受外部肌肉状况。双手放置在脸上,从口角开始向后直至耳部,轻轻按压颌部,每一个地方都不能遗漏。
然后使颌部肌肉放松,通过手指和肌肉的自我感觉去体会紧张与放松的差别,最终体会到紧张感消失。 需要注意的问题是,颌部肌肉在日常生活中扮演着十分重要的角色,如吃饭、讲话等,这些活动的完成有赖于颌部的肌肉。
因此,在非必要时,应当尽可能使颌部肌肉处于放松状态。 4. 前额肌 首先,用力皱起眉头,注意发现在此种情况下鼻子上部,也就是额头出现的T信号(即紧张信号,下同)。
如果T信号很多,就可以用手指去感受。其次,努力使前额肌肉处于放松的状态,不要皱眉,用手指和T信号去感受紧张与松弛的区别。
前额肌肉与脑后部的肌肉是联在一起的,前额肌肉的紧张会引起相连的肌肉发生变化,引起头痛、颈痛以及头顶部的紧张感。如果客观现实当中出现引起压力的原因时,就可以通过放松前额肌肉的方法缓解紧张,达到减轻或消除压力的目的。
5. 腿部肌肉 首先,用力紧闭双眼,使眼部肌肉达到一定的紧张度,同时感到整个面部肌肉都处于。
要想更好地生活和工作,就要逐步地从心底里学会放松,什么事情都要能够拿得起放得下,这样才能快乐地享受生活。同时还要注意这么几点:
1、遇事多想自己的缺点,多想旁人的好处。不要钻到牛角尖里出不来,不要越分析自己越对,旁人越错。不要老是觉得旁人对不起自己,不要像一个钻头似的钻了一个眼就以为打通了世界,更不要把风钻的所有螺丝钉焊得死死的。那样的话,您就不碰壁么?
2、注意劳逸结合。注意大脑皮层兴奋作用与意志作用的调剂,该玩就玩玩,该放松就放松,该赶就赶赶,该等就等等……永不气急败坏,永不声嘶力竭。
3、幽默一点,要允许旁人开自己的玩笑,要懂得自嘲解嘲。有许多一时觉得急如星火的事情,事后想起来不无幽默。幽默了才能放松,放松了才可以从容,从容了才好选择。不要把悲壮的姿势弄得那么廉价,不要唬了半天旁人没成,最后吓趴了自己。
4、小事情上傻一点。该健忘的就健忘,该粗心的就粗心,该弄不清楚的就不清楚,过去了的事就过去了。如果只会记住不会忘记,只会计算不会大估摸,只会明察秋毫不会不见与薪,只会精明强干不会丢三落四……您的心理功能不全――比心尖瓣不全还麻烦,你得吃药了。世界充满着生老病死、悲欢离合、喜怒哀乐,面对生活诸事,如果缩小“痛苦”和放大“快乐”,那是积极的处世态度。这种处世态度,即使“月亮有缺也依然皎洁,人生有憾也依然美丽”。如果放大“痛苦”和缩小“快乐”,那是消极的处世态度。这种处世态度,即使身在福中,世界也无光彩,生命也不存在希望。
5、努力做到“缩小”痛苦,“放大”快乐。世界充满着生老病死、悲欢离合、喜怒哀乐,面对生活诸事,如果缩小“痛苦”和放大“快乐”,那是积极的处世态度。这种处世态度,即使“月亮有缺也依然皎洁,人生有憾也依然美丽”。如果放大“痛苦”和缩小“快乐”,那是消极的处世态度。这种处世态度,即使身在福中,世界也无光彩,生命也不存在希望。
以上看问题的方法要多看看、多想想,经常认真地对照自己的言行,看是否做到了或做到的程度,这样你的心态就逐步摆正了,放开了,心胸开阔了,气度放开了,心情自然就放松了。
祝你快乐,与你共勉!
全神贯注减压训练这是一项由心理学家 Jon Kabat-Zinn 发起,20000名来自各行各业的人们参与并取得显著成效的训练活动,叫做:八周全神贯注减压训练。
现在的好消息是,你不必住在美国麻州,而是可以在当地的会员场所,或是通过 Kabat-Zinn 的书和CD光碟(或MP3)在家进行每天45分钟的训练。 沉浸于美妙音乐中音乐使人放松是我们自我体会到的,但事实上,已有权威研究对此予以证实:聆听合适的音乐可以有效的减压并帮助人们相对迅速的恢复良好的身心状态。
如果听音乐对你来说不足以使你兴奋,那么试着学习和演奏音乐吧。一项对奏乐和压力的关系的研究证明在办公室的角落里放把吉他并在午饭时间奏上一曲 Stebie Ray Vaughn的 Little Wing,人们的身心状态就会改善很多。
每天运动半小时没错,就是运动。“但是,我每天已经没有空闲时间可以运动了”。
简单说来,运动几乎可以算是人类众多活动的基础关键。 一项NASA(美国国家航空航天局)的调查显示,那些进行运动的人们在工作的最后两小时里也能保持100%的效率,而不运动的人们在最后两小时连50%的效率也保障不了。
现在想想,如果一天要工作10、12或者14个小时,运动会帮助我们提高多少效率节省多少时间。这不仅能帮助你节省出运动的时间,还可以节省出更多的时间用来做其它的事情。
做个深呼吸呼吸频率直接反映出压力等级,处于高度警惕、高度压力的状态时,人们的呼吸急促而浅。实际上,情况可能会更糟糕,此时人们也许会唤气过渡,甚至可能会导致昏迷。
而处于平静放松的状态时,人们的呼吸缓慢而深,并且毫不吃力。 有趣的是,我们可以反过来通过调整呼吸频率来消减压力。
什么意思呢?如果在几分钟内有意识加深加长我们的呼吸,那么我们的身体就会不自觉地摆脱高度警惕和高度压力的状态而变得平稳。实际上,这招很灵,许多压力管理项目都把它列为常规减压方式之一。
生物反馈生物反馈是什么玩意?这是通过改变并管理人体中的信号从而使人们处于良好状态的一种方法。通常,这会涉及到心律、血压、呼吸频率,甚至有时还会涉及到皮肤电反应。
具体的方式有很多种,不过一般都是用简单的仪器测试人体的上述生物值,然后在指导下通过调整呼吸方式等使生物值恢复到正常状态。生物反馈适宜于热衷高科技以及祈求快速度的人们。
以下是一些资料: 压力消除器(Stress Eraser)——这个iPod大小高科技的小装置很酷,能够帮助你练习如何通过调整呼吸而趋于心境平稳。我在一个星期前开始使用这个装置的试用款,还有几个星期试用周期才会结束,不过,就目前来讲,我感觉不错哦。
心理声学(Psychoacoustics)什么?不是的,这不是60年代曾风靡一时的什么古怪药物。心理声学是利用特定的音频和视频技术使在意识集中方面有困难的人们不那么费力的就恢复全神贯注。
不少研究者已研制出基于此技术的并针对特定目标的音频节目和工具,供更多的人使用。 玩游戏这可不是鼓励你在游戏机前或是电脑前虚度几小时,也不是让你在街道上踩着滑冰鞋玩闹几小时。
而是,游戏,具有游戏本质的那些游戏:集中注意力,并且消除压力。实际上,这也许也包括放松式的冥想。
我的建议是将运动和游戏相结合,由此在同一时间内得到健身和集中精力的双重收益。此外,这还有助于减少而不是增加坐在座椅上的时间,后者可是一个国家的国民身体变差、腰带增长的主要贡献者。
调整睡眠习惯在最近的文章里我集中精力书写的就有这个话题,你的睡眠习惯是否令你肥胖、邋遢、迟钝?这里提供了迅速改善睡眠的一些方法。睡眠对集中精力、减少压力来说极端重要。
缺少睡眠令人疲倦混沌,并导致厌倦运动和效能低下,并且反过来,从而导致工作时间的拖长以及更少的睡眠时间。这是个恶性循环,因此要想解决集中精力的问题就得首先关注关注睡眠习惯。
午睡午间不超过30-40分钟的小睡可以使人重新精神焕发。但是不能睡太久,如果进入了深度睡眠阶段,想要清醒就很困难而且醒来后也不会拥有活力,反倒还会导致脾气暴躁。
实际上,午睡还引起一系列的后续反映,比如良好效率和活力四射,因此一些大城市里的公司纷纷创建了午睡中心。纽约就有很多这样的中心,而且现在想要得到预定都变得越来越难了。
把事情写下来在完成任务前,任务的细枝末节都记得清清楚楚,但任务一旦完成,你就会突然立刻忘记它们。就好像你完成了一件事,然后消除它们留在大脑里的痕迹。
同样,如果你用笔记录下那些整天盘绕在脑海里的未完成的任务,仔细列出现在的状态以及完成需要的关键步骤,你就为自己的大脑开辟了新的“空间”,而它足以使你恢复平稳的心境。 这些方法并非十全十美,但为放松身心、减轻压力、改善睡眠、促进人际关系、提高效能以及恢复健康提供了简单可行的方式、建议和工具,并希望对你有所帮助。
如果你很忙,那么你就抽半天的空,同时拒绝所有的约会,吃一顿美美的中饭,休息片刻,再看一会电视,接着你就躺在床上,开始播放轻音乐,慢慢的想着一些实际不实际的美好的事情,只要是可以让你开心的事都可以想想,很快你会进入甜甜的梦乡,一觉醒来你就会觉得全身都是轻轻松松的,起来准备一顿可口的晚饭,休息一会,就出去散散步,多出去接触外面的世界,可以消除你自身的紧张感和忧虑,其实很多时候觉得累,真的是身体一直处于很疲惫的状态久了,只要好好休息,人都会变得有力量!多给自己营造一个很轻松的氛围~不要有太大的压力。
有3种方法可以助你放松
有科学研究表明,紧张的情绪会带来三四种压力荷尔蒙,其中有一种荷尔蒙能让大脑死机,所以大家会发现,在特别紧张的状态下,脑袋会一片空白。张怡筠建议学生复习时每隔50到90分钟,做5分钟左右的放松练习,因为90分钟是人注意力的极限。
有三种方法可以帮助学生放松减压。最简单的是呼吸放松法。闭上双眼,意念集中,像婴儿一样腹式呼吸,2拍吸气、8拍屏气、4拍吐气,循环往复。
二是冥想法。闭上眼睛,听着轻柔的音乐,把肌肉一点点放松,继而得到身心放松。这种方法的原理是“因为微笑而开心”——情商高手不需要小沈阳逗你,想高兴就高兴,因为高兴的钥匙掌握在自己手中。
第三种是心脏放松法。先想好一幅开心图片,然后一个舒服的坐姿,感受心脏里有温暖的血液流出,感受心跳,深呼吸,大脑中闪过开心图片,再将开心图片带回心里,从而得到愉悦平和的感受。
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