我减肥已经有两年多了,从以前的124斤减到了现在的100斤,而且一直保持着,你看看我的原则,看是否可以借鉴一下:
1、首先,减肥药千万不要吃,不管是哪一种减肥药都有副作用,但是现在的商家都避重就轻,夸大减肥药的减肥效果,却从不说其副作用,一般的减肥药对心脏都不好,伤肝伤肾,所以不建议吃减肥药。
2、起床后先喝一杯蜂蜜水,早餐不可忽视。可以只吃一根香蕉,因为它含8卡路里的热量即可填饱肚子,但是空腹吃香蕉不是很好,所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋。
3、中餐1碗米饭+蔬菜+少许的肉,以牛肉为佳哦。但以6-8分饱为宜。
4、晚餐吃减肥餐,喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果或是黄瓜代替晚餐。
以上三餐,中晚餐禁吃甜食,要预先控制好每餐食物的份量,以免多吃。要多吃纤维质食物,比较不容易饿,容易维持三餐的定时、定量。
5、一定要多喝水,每天至少6大杯。开水可帮助你减少饥饿感,冲掉体内的多余脂肪,保持新陈代谢的畅通。
6、一周量一次体重,不要多量,如此才能看到真正的进步。
7、若你已节食很久,就应注意自己的健康状况,要确定自己吃下的食物都很均衡,维他命摄取量也足够,千万别病倒了。
8、每天要适当的做些运动以配合节食,适度的运动会减低食欲,增加脂肪燃烧的速度。 运动呢可以选择快走、慢跑、跳绳等方式,也可以转呼拉圈哦!如果在家或是办公室没有条件跳绳的话,可以选择原地双脚跳,一般这样的运动时间在30分钟左右,但也要因人而异,一定要采取循序渐近的方式,不要太急于求成。记着,慢跑完之后一定要拉拉腿,这样是为了肌肉不横向发展,拉筋之后揉捏小腿,不然小腿会变硬很不好减。
10、增加每日的平均运动量,比如多爬几层楼梯来代替坐电梯;乘公共汽车可在前一站下车或后一站上车。
11、去超级市场购物,先列好一张计划表到时候就不会被琳琅满目的食品诱惑,买了高热量的食物。
注意哦,每天都要为你的节食计划奋斗,抗拒外来诱惑。 其实想要保持苗条并不难,只要有决心,成功是很容易的事情。
最后祝你减肥成功!
1. 人体所需的基本营养素包括:脂肪、蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质和水。
2. 只有脂肪、蛋白质、碳水化合物可以提供热量,这些基本营养素被称为“三大营养素”。虽然维生素、矿物质和水也是人类生命所必不可少的,但是他们不会提供卡路里热量。
3. 如果我们吃进去的热量卡路里比身体消耗的还多,那么体重就会增加,这在营养学中称之为“正能量平衡”。如果吃进去的热量卡路里比消耗的还少,那么体重就会减轻,这被称之为“负能量平衡”。
4. 脂肪是人体必需的营养元素,若没有持续供应适量的必需脂肪酸,人体就无法存活,因为人体在制造荷尔蒙以及建构细胞膜等工作时都需要使用必需脂肪酸。但是脂肪也是热量卡路里的主要来源,所以大量摄取含脂肪的食物,尤其是超过身体的消耗量的时候,就会促使人们变胖。
因此,低脂肪,但是摄入足够量的必需脂肪酸,的饮食很重要。5. 建构身体组织,例如肌肉时,需要肉类、乳制品、豆类、坚果类以及种子类等高蛋白质食物提供的蛋白质。
人体每天都需要制造肌肉,所以我们每天都必需要摄入足够量的蛋白质。这在减肥期间尤其重要,因为在减肥期间身体会启动燃烧肌肉来提供身体所需热量的程序。
但是如果摄入过多的蛋白质,那么没有被用来制造肌肉或者提供热量的蛋白质也会被身体转换成脂肪储存起来。6. 我们需要碳水化合物来提供热量。
碳水化合物可以分为单糖(如白糖和蜂蜜)或多糖(如水果、面包、米饭、小麦、马铃薯、玉米以及其他谷类);没被用来提供热量的碳水化合物(无论是单糖还是多糖)会被储存成肝糖或脂肪。所有的碳水化合物都会被分解成单糖――葡萄糖、果糖和半乳糖。
果糖和半乳糖最后在体内也会转化成为葡萄糖。葡萄糖是身体神经系统的热量来源。
人的大脑为了正常运转,必需要有稳定的葡萄糖来源。7. 多余的卡路里热量到底是来自于碳水化合物、蛋白质或是脂肪,这并不重要。
如果我们吃的比我们身体需要的还多,就会发胖,不管我们的卡路里热量的来源为何。8. 蛋白质与脂肪可以转变为葡萄糖提供热量,但是碳水化合物和脂肪却无法转变为建构肌肉所需的蛋白质。
只有蛋白质才可以建构肌肉,因此,我们每天必需要摄入足量的蛋白质;不然,肌肉就会消耗或者损失。我们身体所含的肌肉的质量和数量也设定了我们的新陈代谢的速率,也就会身体燃烧卡路里的速度。
肌肉越多,身体代谢的速度就越快。所以,对于维持理想体重和减肥而言,肌肉的消耗和损失是非常不利的。
9. 我们需要适当和平衡饿碳水化合物、脂肪和蛋白质以提供身体组织和器官所需的热量并且保持健康的体重。我们不应该偏废任何一类的食物群组,就连一直以来我们闻之色变的脂肪类食物,对身体健康而言也是必需的。
饮食中若没有脂肪,就无法制造荷尔蒙和建构细胞膜,而且也会缺乏对脂溶性维生素的吸收和消化,而这些当然都是我们身体健康之所需。当然,我们摄入的脂肪最好应该是我们身体所必需的欧米伽3类必需脂肪酸,而不是现代日常生活中大量食用的反式脂肪或者是饱和脂肪。
1. 人体所需的基本营养素包括:脂肪、蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质和水。
2. 只有脂肪、蛋白质、碳水化合物可以提供热量,这些基本营养素被称为“三大营养素”。虽然维生素、矿物质和水也是人类生命所必不可少的,但是他们不会提供卡路里热量。
3. 如果我们吃进去的热量卡路里比身体消耗的还多,那么体重就会增加,这在营养学中称之为“正能量平衡”。如果吃进去的热量卡路里比消耗的还少,那么体重就会减轻,这被称之为“负能量平衡”。
4. 脂肪是人体必需的营养元素,若没有持续供应适量的必需脂肪酸,人体就无法存活,因为人体在制造荷尔蒙以及建构细胞膜等工作时都需要使用必需脂肪酸。但是脂肪也是热量卡路里的主要来源,所以大量摄取含脂肪的食物,尤其是超过身体的消耗量的时候,就会促使人们变胖。因此,低脂肪,但是摄入足够量的必需脂肪酸,的饮食很重要。
5. 建构身体组织,例如肌肉时,需要肉类、乳制品、豆类、坚果类以及种子类等高蛋白质食物提供的蛋白质。人体每天都需要制造肌肉,所以我们每天都必需要摄入足够量的蛋白质。这在减肥期间尤其重要,因为在减肥期间身体会启动燃烧肌肉来提供身体所需热量的程序。但是如果摄入过多的蛋白质,那么没有被用来制造肌肉或者提供热量的蛋白质也会被身体转换成脂肪储存起来。
6. 我们需要碳水化合物来提供热量。碳水化合物可以分为单糖(如白糖和蜂蜜)或多糖(如水果、面包、米饭、小麦、马铃薯、玉米以及其他谷类);没被用来提供热量的碳水化合物(无论是单糖还是多糖)会被储存成肝糖或脂肪。所有的碳水化合物都会被分解成单糖――葡萄糖、果糖和半乳糖。果糖和半乳糖最后在体内也会转化成为葡萄糖。葡萄糖是身体神经系统的热量来源。人的大脑为了正常运转,必需要有稳定的葡萄糖来源。
7. 多余的卡路里热量到底是来自于碳水化合物、蛋白质或是脂肪,这并不重要。如果我们吃的比我们身体需要的还多,就会发胖,不管我们的卡路里热量的来源为何。
8. 蛋白质与脂肪可以转变为葡萄糖提供热量,但是碳水化合物和脂肪却无法转变为建构肌肉所需的蛋白质。只有蛋白质才可以建构肌肉,因此,我们每天必需要摄入足量的蛋白质;不然,肌肉就会消耗或者损失。我们身体所含的肌肉的质量和数量也设定了我们的新陈代谢的速率,也就会身体燃烧卡路里的速度。肌肉越多,身体代谢的速度就越快。所以,对于维持理想体重和减肥而言,肌肉的消耗和损失是非常不利的。
9. 我们需要适当和平衡饿碳水化合物、脂肪和蛋白质以提供身体组织和器官所需的热量并且保持健康的体重。我们不应该偏废任何一类的食物群组,就连一直以来我们闻之色变的脂肪类食物,对身体健康而言也是必需的。饮食中若没有脂肪,就无法制造荷尔蒙和建构细胞膜,而且也会缺乏对脂溶性维生素的吸收和消化,而这些当然都是我们身体健康之所需。当然,我们摄入的脂肪最好应该是我们身体所必需的欧米伽3类必需脂肪酸,而不是现代日常生活中大量食用的反式脂肪或者是饱和脂肪。
一、营养,二、营养素,三、营养价值。
一、营养:1、人体摄入、消化、吸收、和食物中营养成份的动态过程。2、人体在生命过程中利用营养成分维持生长发育,组织更新和良好健康的动态过程。
二、营养素:1、作为能量物质给人体提供热量。2、作为结构物质、构成集体和修补身体组织。
3、作为调节物质:调节生理功能、维持生活的胜利和生化功能。 三、营养价值: 指食品中的营养素及其质和量的关系!1:蛋白质、2:糖类、3:脂类、4:维生素、5:矿物质、6:水。
营养素在烹饪加工中的变化:蛋白质在烹饪加工中的变化:蛋白质在烹饪加热过程中易发生理化性质的改变。如溶涨变化、水解、沉淀等。
利用这些变化形成菜肴独特的风味特色,达到增进食欲,易于消化吸收的效果。 食物中毒1:细菌性食物中毒。
2:有毒动物植物中毒。3:化学性食物中毒。
4:霉菌素中毒。3、畜肉类卫生问题:禽肉类原料卫生问题:水产品原料卫生问题:食用油脂卫生问题: 4、食品卫生管理:1:食品的卫生要求。
2:食物添加剂的卫生要求3:食品容器、包装材料和食品用的工具、设备的卫生要求。4:食品卫生管理。
5:食品卫生监督6:有关食品卫生的法律责任 饮食卫生五四制1:由原料到成品实行四不制度:即采购员不卖、保管员不收、加工人员不用、服务员不卖腐败变质的食品及其原料。食品存放实行“四隔离”、即生与热分离,成品与半成品分离、食品与杂物药品分离、食品与天然冰分离。
3:食具实行“四过关”:洗、刷、冲、消毒、4:环境卫生采取“四定”:定人、定物、定时间、定质量、分工、包工负责。5:个人卫生做到:“四勤”:洗手、剪指甲、洗澡、理发、洗衣服、被褥。
2、营养学:营养学就是研究膳食、营养与人体健康关系的科学。 3、营养素:营养素(nutrient)是指食物中可给人体提供能量、机体构成成分和组织修复以及生理调、功能的化学成分。
它们是维持生命的物质基础,没有这些营养素,生命便无法维持。
是指摄取的食物经消化、吸收和代谢后能够维持生命活动的物质称营养素,营养素是营养的物质基础。营养素分两大类: – 宏量营养素:蛋白质、脂肪、碳水化合物、水;– 微量营养素:维生素、矿物质(宏量元素、微量元素)人体需要的营养素约有50种,归纳起来分六大类,即蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质和微量元素、维生素和水。
近年来发现膳食纤维也是维持人体健康必不可少的物质,可算是第七类营养素。这些营养素在体内功能各不相同,概括起来可分为三方面:(1)供给能量以满足人体生理活动和体力活动对能量的需要 (2)作为建筑和修补身体组织的材料(3)在体内物质代谢中起调节作用 宏量营养素 微量营养素 常量元素 微量元素 4、营养素的供给量:营养素供给量简称供给量。
它是衡量群体营养素摄取量是否合理的标准 。在制定供给量时98%人的需要都能得到满足。
我们将这个添加了安全量后的数量称为供给量。显然,供给量大于生理需要量。
但是,在制定能量的供给量时不添加安全量,为的是避免一部分人能量摄入过多导致肥胖。因此,能量的供给量就是其平均需要量。
制定供给量时不仅考虑了个体差异,还参照了饮食习惯和食物的生产供应情况。供给量不是一成不变的,我国现在使用的标准是中国营养学会在1988年修订的“推荐的每日膳食中营养素供给量”。
供给量标准主要用于评价群体膳食质量,。 5、合理营养:合理营养的含义是,由食物中摄取的各种营养素与身体对这些营养素的需要达到平衡,既不缺乏,也不过多。
缺乏某些营养素会引起营养缺乏病,如缺钙引起的佝偻病,缺铁引起的贫血等等。某些营养素如脂肪和碳水化合物摄入过多又会导致肥胖症、糖尿病、心血管病等“富贵病”。
营养缺乏和营养过剩引起的病态统称为营养不良,都是营养不合理的后果,对健康都是十分有害的。 由于没有一种食物能供给我们身体所需的全部营养素,所以我们在安排膳食时要尽量采用多样化的食物,根据各种食物中不同的营养成分恰当地调配膳食来全面满足身体对各种营养素的需要。
合理营养还包括合理的用膳制度和合理的烹调方法。一日三餐应定时定量。
一般来说,三餐食物量的分配不应相差很多,午餐可适当多一些。不吃早餐和暴饮暴食都是不合理的进食方式。
合理的烹调方法不但可使食物味美可口,促进消化吸收,还可起到消毒杀菌作用,但应注意尽量减少烹调过程中营养素的损失。合理营养是指通过合理的膳食和科学的烹调加工,向机体提供足够的能量和各种营养素,并保持各营养素之间的平衡,以满足人体的正常生理需要、维持人体健康的营养。
合理营养6、食品:食品是指各种供人们食用或饮用的成品和原料,以及按照传统既是食品又是药品的物品,但不包 括以治疗为目的的物品。特点:– 是食品都是有营养的,由营养素组成;– 食品按性质和来源分两大类:植物性食品、动物性食品;– 保健食品、营养强化食品。
《{吃的营养与治疗》作者:(美)戴维斯 著,陈满容 译 出版社:中央编译出版社本书是阿德勒·戴维斯女士有关营养与健康的著作中最新的作品。
她以最简洁的语句告诉我们有关营养学方面最专业的知识。同时并附有简明清晰的图表,使我们轻易地了解复杂的人体构造,同时也了解人类生长所需的物质是什么;供给人体能源的物质是什么;什么食物会使我们发胖,什么样的物质对我们的身体有害。
本书可使我们活得更有生命力,无论生理或;心理上都能保持最理想的健康状态。而且经由详尽的目录、附录及索引,我们想要的资料很容易就可获得,所以本书也是相当理想的参考书籍。
蔡威教授主编《食物营养学》吃的营养与治疗作者:(美)戴维斯 著,陈满容 译 出版社:中央编译出版社本书是阿德勒·戴维斯女士有关营养与健康的著作中最新的作品。她以最简洁的语句告诉我们有关营养学方面最专业的知识。
同时并附有简明清晰的图表,使我们轻易地了解复杂的人体构造,同时也了解人类生长所需的物质是什么;供给人体能源的物质是什么;什么食物会使我们发胖,什么样的物质对我们的身体有害。本书可使我们活得更有生命力,无论生理或;心理上都能保持最理想的健康状态。
而且经由详尽的目录、附录及索引,我们想要的资料很容易就可获得,所以本书也是相当理想的参考书籍。蔡威教授主编《食物营养学》上海交通大学出版社蔡威,现任上海市卫生局副局长,上海市儿科医学研究所所长,上海交通大学医学院附属新华医院小儿外科主任、主任医师、教授、博士生导师,第十届全国政协委员。
历任第二医科大学副校长、新华医院临床营养中心主任等 营养素以西方营养学最完善。建议你阅读的是: 1、《营养圣经》英.霍尔福德 优点:本书可以让你对基础营养学的营养素、非营养素(作者没有这个概念,但是却介绍了这些东西,建议他进修一些中医较好)有全面了解,入门较快。
缺点:对中国人的实际情况指导性不强 翻译者是文科出身,大量存在翻译术语不规范地方 几乎都是推崇组合的营养方式,对长期副作用(10年)没有提及 没有指出疾病人群非单一疾病的事实,而以单一病例分析,不可照搬 商业炒作程度:6分(10分计) 学习了基本的营养学之后,不能不了解中医的奇妙,即非营养素占多数。建议阅读: 2、《思考中医》广西师范大学出版社 优点:可以学习到非营养素在临床方面的反映,同时初步了解抗营养素的内容。
同时指出了中医的学习本质依靠传承、古文,英语多不需要。很实际。
缺点:没有对民间大量存在的优秀中草药进行关注,局限于名士非名效果。 民间大量应用了100年以上的药材因老人去世而消失,书中没关注 对中药培育商业化影响药效作者也没有指出缺陷 商业炒作指数:3分,较纯 3、《刘太医说:是药三分毒》 刘弘章等 这是一本集合大量中药信息的书籍,大量西医有毒的信息。
所以,你看这本书,可能不会带来多少思想改变,但是里面的信息很好。系列书唯此有点价值。
优点:信息量大,对中草药失效作深层分析,初学者掌握较好 缺点:作者的方案非常绝对,世间除了他的方式几乎没有其他方法,失实 作者故弄玄虚多,对营养学、亚健康、慢性病的概念分不清 作者处于商业目的大量论述刘家的药厂神奇,非常无聊 同时,作者的背景不好,身份有欺诈性,所谓的博士头衔也够离谱, 弄到是联合国发的 商业炒作指数:8分(10分),出现粉丝团 4、《40岁登上健康快车》 洪绍光 这是从医生的角度提出的观点。初学者多看不要紧,也可以了解医生对健康预防的看法是怎样的。
优点:对健康的观念分析很多,提出综合维护健康的观念,指出保健与病的代价,提倡少病享受人生。 缺点:作者毕竟没有营养学临床经验,所以不少是文学式的想象观点 饮食方面提倡什么都吃,对病人也不例外,忽视了临界食物禁忌 书中很多用文学抒情描述,不科学也不必要,通俗到无聊 出了系列的书,一样的观点,没有必要再看 商业炒作指数:9分(10分) 5、《无毒一身轻》 林光常 这是对饮食的作用专门介绍的信息。
不算书。 优点:对蔬菜水果应用说明相当详细,是海外素食的代表,其他也有类似书 对饮食与健康的关系做了大量描述,初学者可以了解多信息 提出对牛奶的绝对怀疑,事实上中国有30%人群不适应牛奶 缺点:借牛奶炒作书籍 大量涉及商业产品销售信息,类似产品说明书一样 排斥正常的营养素、非营养素、抗营养素对人体的影响 缺乏对营养成分在临床的研究,仅仅炒作癌症病例 掩盖了营养临床也会出现的不成功事实 最可恶的是大量利用宗教语言鼓惑,真正的健康是不需要用这类语言 出了系列的书,都是炒作,不许要再看 商业炒作指数:10分,建立粉丝团 6、《“掌”握你的健康》王晨霞 这是对中医诊断的有效补充,把掌纹研究发挥到顶峰状态。
优点:学习初步的诊断技巧,对营养临床有大量好处 提供了爱因斯坦的手纹,十分可贵 通俗好学,初学者快速入门 缺点:对斑纹方面阐述不明了 对情绪影响方面不明了,甚至忽略影响 过于实际,实证研究,忘记了虚证研究 商业炒作指数:7分 7、《实用营养学》蔡东联等 这是目前。
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