日出而作,日落而息。
这是长期以来人类适应环境的结果。人熬夜会损害身体健康。
因为,人体肾上腺皮质激素和 生长激素都是在夜间睡眠时才分泌的。前者在黎明前分泌,具有 促进人体糖类代谢、保障肌肉发育的功能;后者在入睡后方才产 生,既促进青少年的生长发育,也能延缓中老年人衰老。
故一天 中睡眠最佳时间是晚上 10 时到凌晨 6 时。经常熬夜值班的人, 应采取哪能些自我保健措施呢? 一,是加强营养, 应选择量少质高 的蛋白质、脂肪和维生素 B 族食物如牛奶、牛肉、猪肉、鱼类、豆类等,也可吃点干果如核桃、大枣、桂圆、花生等,这样可以 起到抗疲劳的功效。
二,是加强锻炼身体。可根据自己的年龄和兴 趣进行锻炼,提高身体素质。
熬夜中如感到精力不足或者欲睡, 就应做一会儿体操、太极拳或到户外活动一下。 三,是调整生理节 律。
常年熬夜者应根据作息时间表,并不断修改至适应。 四,是消 除思想负担。
常熬夜者切忌忧虑和恐惧,应树立信心,在夜晚工 作中保持愉快的心情和高昂的情绪。倒班人的自我保健 生活在节奏紧张的现代社 会,没有熬过夜的人是幸运的人。
熬夜会使身体的正常节律性发 生紊乱,对视力、肠胃及睡眠都造成影响。那么,经常熬夜的人 应该怎样自我保健呢? 维生素 A 及维生素 B 对预防视力减弱有一定效果,维生素 A 可调节 视网膜感光物质——视紫的合成, 能提高熬夜工作者对昏暗光线 的适应力,防止视觉疲劳。
所以要多吃胡萝卜、韭菜、鳗鱼等富 含维生素 A 的食物,以及富含维生素 B 的瘦肉、鱼肉、猪肝等 动物性食品。 此外,还应适当补充热量,吃一些水果、蔬菜及 蛋白质食品如肉、蛋等来补充体力消耗,但千万不要大鱼大肉地 猛吃。
医生认为,吃一些花生米、杏仁、腰果、胡桃等干 果类食品,它们含有丰富的蛋白质、维生素 B、维生素 E、钙和 铁等矿物质以及植物油,而胆固醇的含量很低,对恢复体能有特 殊的功效。 除了在饮食上下功夫,倒班人员要加强身体锻 炼。
熬夜中如感到精力不足或者欲睡,就应做一会儿体操或到户 外活动一下。由于熬夜会占去正常睡眠的时间,因此在补充睡眠 上不妨见机行事。
如下班回家时,在车上闭目养神片刻,或在单 位午休时为自己安排一小会儿午睡等, 可恢复体力, 使精神振作。 倒班 人员值夜班须知 1、值 夜班时要吃热的东西。
2、晚饭不能吃太饱。 3、注意保暖,不 要冻着肚子。
4、一定要有足够多的白开水。 5、值夜班无论多 累中间不可上床休息。
6、若乏困可喝咖啡或茶水之类的刺激性 饮品来提神,但要注意应饮热的,浓度不要太高,以免伤胃。 7、值夜班时,应时时做深长呼吸。
8、至少要熬到天亮,即凌晨 5 点左右,并不断的想象太阳升起时的辉煌和气势。 9、早饭一定 要吃饱,一定不要吃凉的食物。
10、凌晨 7、8 点钟,若要睡觉, 一定要收心,即使不上床睡觉,也要坐在椅子上收心。 值夜班 最佳作息表 有的人喜欢熬夜,但其结果往往是把自己搞得精疲 力尽,效率低下,长久下去还会伤害身体。
其实,科学的、间断 性的熬夜有时会使某些类型的人获得意想不到的效果。熬夜后, 在凌晨 4、5 点钟入睡,熬了一整夜,你一定感到很累,所以睡 觉时会睡得特别香、特别沉,你会休息得特别好。
熬夜可以使你 集中较长的时间,专攻一项难度较大的工作。 中医认为, 经常熬夜的人容易导致阴亏阳亢而产生阴虚内热的症 状,不妨使用药膳适当进行调养,使精力充沛。
生地炖鸭蛋: 每次用生地 20 克、鸭蛋 1 至 2 个,加水适量隔水炖之,蛋熟后 去壳,再放入汁中炖 20 分钟,冰糖调味,食蛋饮汁,每日 1 次 或每周 2 至 3 次。有滋阴清热、生津止渴等功效,适用于熬夜后 口燥咽干、牙龈肿痛者食用。
猪腰炖杜仲:每次用杜仲 25 克、猪腰子 1 个, 水适量隔水炖 1 小时, 每日或隔 2 至 3 日服食 1 次, 有滋补肝肾,强壮筋骨之功效,适用于熬夜后腰酸背痛、四肢乏 力者服用。 莲子百合煲瘦肉:每次用莲子(去芯)20 克、百合 20 克、猪瘦肉 100 克,加水适量同煲,肉熟烂后加盐调味食用,每日 1 次。
有清心润肺、益气安神之功效,适宜于熬夜后干咳、失眠、心烦、心悸等症者食用。 粉葛生鱼汤:每次用粉葛 250 克 洗净切成小块,生鱼一条去腮及内脏,加水适量共煲,鱼熟后放 入姜丝、油盐调味,食鱼饮汤,每月或隔日 1 次。
有舒筋活络、益气和血、解肌痛等功效,适用于劳力过度熬夜后的肌内酸痛、颈肌胀痛者服用。 夏枯草煲瘦肉:每次用夏枯草 10 克、猪瘦肉 50 至 100 克,水适量共煲,肉熟后加盐少许调味,吃肉喝汁, 每日 1 次。
有清肝火,降血压之功效,适用于患有高血压病人熬 夜后头晕头痛及眼红者服用。 倒班人员如何保养身体 在工作中,不少需要经常上夜班。
由于经常 的夜班生活,有的人不注意保养身体,如下了夜班后,随便吃点 方便面便蒙头大睡。殊不知,长此以往,身体素质大大下降,衰 老的速度加快。
我和大家一样,但是我比较注意调理,现根据自 己的体会与大家交流一点身体保养的经验: 1、上班前:先喝杯 牛奶。根据科学测定,人体皮肤的新陈代谢在夜间 12 点至凌晨 6 时之间最旺盛。
临上夜班前喝一杯牛奶,有。
在工作中,不少需要经常上夜班。
由于经常的夜班生活,有的人不注意保养身体,如下了夜班后,随便吃点方便面便蒙头大睡。殊不知,长此以往,身体素质大大下降,衰老的速度加快。
我和大家一样,但是我比较注意调理,现根据自己的体会与大家交流一点身体保养的经验: 1、上班前:先喝杯牛奶。 根据科学测定,人体皮肤的新陈代谢在夜间12点至凌晨6时之间最旺盛。
临上夜班前喝一杯牛奶,有益护肤,延缓皮肤衰老。 2、下班前:忌饮刺激兴奋之物。
茶、咖啡都有兴奋作用,有些人喜欢在临下班之前喝杯茶或咖啡以除去一夜的疲劳,可下班后怎样也睡不着。 这样长久下去,必然导致神经衰弱而发生早衰。
3、临睡前:a。先喝一碗“安神粥”。
粥内可放桂圆、莲子、百合、大枣等安神佳品。b。
忌食肥腻食品及吃得过饱,最好进食清淡可口的饭菜,中医有“胃不和则卧不安”之说。c。
温水泡脚10~15分钟,尤其适宜冬天。 4、保证每天有效睡眠时间6~8小时,并按时进餐。
中国医科大学体检中心李梦樱讲,经常上夜班会使人疲劳不堪,处于萎靡状态,自身免疫力下降,容易感冒过敏,惹病上身。上夜班时,生物钟被破坏,休息时间紊乱,很容易产生焦虑、脾气变坏,心脏器官不能正常休息,会加大心脏病发生的几率。
引发肾病、糖尿病比例高达30%,神经衰弱比例高达90%。尤其是女性长时间暴露在灯光照射下,造成激素分泌紊乱,加大了患癌的几率。
夜班人员由于体内生物钟(昼夜周期)的改变,往往睡不着,吃不好,浑身无力,精神委靡。这类人群如何在膳食安排上动番脑筋,改善饮食质量,以保证健康呢? 营养学专家建议:首先进食总量要足够。
营养学家认为,营养合理首要的一条是摄入的总热量须满足需要量,因此除了早、中、晚餐外,还需吃一顿夜餐。 其次,注意调配饮食品种和花样。
由于夜间胃纳差,食欲不好,故应多食富含蛋白质、维生素的食物及一些清淡、美味可口的食物,不宜吃油腻食物,力求做到品种多、花样新、色香味俱全,以刺激食欲。 第三,多供给富含维生素A的食物。
夜班易使人的眼睛疲劳,而维生素A参与调节视网膜感光物质——视紫质的合成,能提高人体对昏暗光线的适应能力,维生素A大多存在于动物性食物中,特别在动物肝脏中含量最多,其次是蛋黄、鱼子、牛奶。此外,夜班工作对维生素B、C的需要量也增多,应予适量补充。
最后,要增加优质蛋白质。最好是动物蛋白能占一半,因动物蛋白中有人体必需的8种氨基酸。
初上夜班的人或倒班者,常常会出现一系列不适症状,如头昏脑胀、精神萎靡、浑身乏力、食欲减退、内分泌失调,严重者可发生心慌、气短、恶心、呕吐,甚至血压下降,出现低血糖休克,人们称其为“夜班病”或“倒班综合征”。
引起“夜班病”的主要原因是上夜班的人白天睡眠夜间工作,体内生物钟节律被打乱,因一时难以适应,故而出现上述症状。 美国健康学家曾调查研究证实,在经常“倒班”的雇员中,体内胆固醇水平偏高者的比例竟比上日班的雇员要高出1倍,而心血管疾病的患病率也要高出近1/3。
经常上夜班的人白天接受光线不足,而夜间受黑暗也不足,致使身体各部接不到打开或关闭某些“阀门”的信号,长此下去,由于生物钟节律被打乱,往往使人体多种功能产生紊乱。 胆固醇的增加,生物钟节律的紊乱则是对人体健康的严重危胁。
因此,上夜班的人,要通过生活的调理适应规律,防止各种疾病的发生。 首先,要注意饮食调理。
上夜班人要多吃含维生素A的食物。维生素A对眼睛有益,如动物肝脏、蛋黄、鱼子、牛奶等。
夜班中加餐饮食应以高蛋白食物为主,如牛奶、蛋类、痩肉、豆制品等。 下夜班后,应以高碳水化合物类食物为主,如面条、面包、馒头、蛋糕等。
这些食物能使细胞活动滞缓,有利于日间睡眠休息,又能满足体内的新陈代谢需要。 其次,要消除紧张心理。
因为这种生物钟紊乱是由环境影响心理造成的,并非器质性疾病,是暂时性的,随着时间的推移和习惯的适应会逐渐适应的,因此不要心理紧张,否则会加重病情。 第三,要有较好的睡眠环境,挂好窗帘,关好门窗,减少外界干扰。
在保证睡眠的条件下,要适当参加一些体育活动,以利强筋壮骨,松驰神经。 最后,下夜班后,抓紧睡眠,睡前不要喝咖啡、浓茶等兴奋性饮料。
夜班族应注意的问题: 1。
注意保护皮肤,睡前温水洗脸,补充维生素 皮肤在晚上10〜11点进入晚间自然保养状态。如果长时间熬夜, 人的内分泌和神经系统的正常循环就会失调,神经系统失调会使皮 肤出现干燥、弹性差、晦暗无光、缺乏光泽等问题。
而内分泌失调 会使皮肤尤其是年轻人的皮肤容易出现暗疮、粉刺、黄褐斑、黑斑 等问题。为了能尽量减少这种皮肤伤害,最好能多洗几遍脸,做到 常用温水洗脸。
夜班族在吃晚饭时应多吃一些富含维生素的食物,可以延缓皮 肤的老化,提高皮肤活力,最好是吃一些新鲜的水果蔬菜,补充维 生素的同时还能补水。 此外,在平时的饮食中应少吃辛辣的食物, 同时少喝酒,可以多饮用鲜果汁或豆浆等。
有条件的话,在下班前 喝一杯热奶,吃一些新鲜水果。 2。
工作者还应该注意心理问题 多夜班族常因为作息时间的颠倒,不能很好地照顾家庭,难尽 做丈夫、妻子、儿女、父母之责,一些矛盾由此而生;随着他们参 与社会活动的减少,由此产生诸如社会信息隔绝,与家人、朋友的 沟通减少,心理压抑得不到释放等问题。 因此,应当尽量消除心理 负担,不要过度担忧和恐惧上夜班,面对现实,树立信心,保持愉 快的心情和高昂的情绪,这样有助于消除压力。
3。 如果是前半夜工作的,午餐尽可能少吃;如果是后半夜工作 的,前半夜一定要休息。
4。 睡前热水泡脚,促使血液下行,以使大脑较快地进入抑制 状态。
长期的夜班生活如同透支自己的健康。会使人处于亚健康状态。
若发生头痛、头晕或乏力等症状,应及时有效地调整工作节奏,以 防疾病的发生。如果经过很长一段时间的调整,还是不能摆脱不适 状态,可以试着改变一下生活、工作方式,从长远来讲或许这是一 种比较明智的选择。
比如给自己放一个假。对于广大夜班族而言, 应该养成每年一次到正规医院进行体检的良好习惯,也许,一个简 单的检查就可预防至少90%以上的疾患恶变。
转贴: 经常上夜班会使自己的身体免疫力下降,健康状况肯定有影响。
有时候也会使自己的生物钟失调,这样对眼睛及脑部的伤害比较大。时间长了就会出现体力不支、易累、心烦等现象,这样会老得比较快哦~不过为了生活这也是在所难免的,自己要懂得利用时间休息,注意饮食健康,和适当的锻炼。
由于工作性质的不同,以及工作任务的变化,许多人不得不在夜晚工作,白天休息。这样,他们便把生活的规律颠倒过来,变成了“昼伏夜出”的夜班工作者。
那么,夜班工作对人体有无影响,怎样保证他们的安全和健康呢? 1.昼夜节律及身体的适应研究发现,人体的生理活动具有一定的节律性。 这种节律性在24小时内有一定的变化规律,如人的体温、内分泌、泌尿、呼吸、心血管、神经活动,甚至造血机能都表现出傍晚高潮而在凌晨陷入低潮的特征。
一旦这种节律与外界变化不同,便会影响人的活动能力。造成这种情况的典型例子,便是上夜班。
由于节律被打破,夜班工作者的睡觉时间安排在白天,而白天睡觉时从光线、环境安静程度等方面均与夜间不同,因而夜班工作者睡眠质量差,易产生疲劳、心理压抑等反应。 这与他们长时间无法与家人在一起,心理上的孤单等也有一定关系。
从对夜班的适应能力来看,适应能力较强的人,一般可在2~3天内很快适应,但许多人要有较长的适应时间,有些人则根本无法适应;长期从事夜班工作的人受影响较小,而经常轮班者受影响较大。另外,从事体力劳动的人,对夜班适应力相对较强;从事注意力集中但运动较少工作的人,则很难适应。
有意思的是,白天精神饱满的人,反而不如有“夜猫子”习惯的人更能适应夜班工作。夜班工作对人的影响,表现为夜班及轮班工作者疾病发生率增高。
研究表明,糖尿病、呼吸道疾病、消化道疾病、高血压、癫痫、泌尿系统疾病等都与昼夜节律变化有关。 2.夜班工作者的保健由于工作的需要,上夜班无法避免。
那么,如何做好保健工作,使损害减低到最小呢?首先,要按科学规律安排工作时间。目前,部分单位采取了早、中、夜班各1~2天,休息1~2天的方法,相对地顺应了机体适应的情况,有利于消除机体的疲劳,效果较好。
其次,要对上夜班者进行选择。对患有慢性疾病或心理状态不佳者,或平时就有睡眠障碍的人,不应安排夜班。
再次,应创造良好的工作和生活环境。工作场所应照明良好,色彩鲜艳,利于身心;睡眠环境应安静、光线弱,利于睡眠。
同时,应对其交通、业余生活等给予适当照顾。最后,夜班工作者本人也应注意保健。
有些年轻人精力充沛,下夜班后成群结队去玩,晚上则继续上班。 这样,不利于身体健康。
虽然年轻人精力好,储备能量较多,但长期下去,会使健康状况下降。另外,夜班工作者要注意饮食与营养,尤其睡醒后要多吃、吃好,并注意少吃食盐,不喝浓茶、咖啡等刺激性饮料。
一旦发现不适时,要及时到医院诊治,切勿乱服药。 常上夜班的人,要保持愉快的心情。
人的昼作夜息习惯是在长期生活中逐渐形成的,上夜班使这种规律颠倒了,开始有些不习惯,一段时间后,将逐渐形成新的规律,而按规律作息,一般不会影响身体健康。 A、饮食: 1、“夜班族”在膳食安排上应增加一些营养丰富可口的饭菜,吃些富有动物蛋白和植物蛋白的食物,如瘦肉、鱼虾、蛋类及豆制品、蔬菜等。
2、夜班工作易致视觉疲劳,因此,夜班工作人员要注意补充含维生素A较多的食物,如动物的肝脏、蛋黄、鱼子等,蔬菜、黄豆、蕃茄、胡萝卜、红辣椒含有较多胡萝卜素,也可在体内转化为维生素A,可适当多吃些。 B、休息: 1、要创造良好的休息环境,保持居室安静、清凉,拉下窗帘减少透光度。
2、一般上午6-12时之间睡眠较好。睡眠前最好洗澡,或用温水洗脚,不喝浓茶、咖啡等兴奋大脑皮层的饮料。
3、白班与夜班不要轮换太勤,白班改夜班后,人体生物钟的改变要一个适应过程。若换得太勤,刚刚建立起来的时间条件反射又遭破坏,不利于休息和健康。
4、“夜班族”夜晚活动多,秋冬昼夜温差较大,应注意防寒保暖,特别是清晨下班,室内外温差更大,要及时加衣,以防感冒诱发其他疾病。 习惯熬夜的人越来越多了。
甚至,对于有些人,熬夜已经成为生活方式的一部分。但是从健康的角度讲,熬夜还是害处多多的。
熬夜会对身体造成多种损害:经常疲劳,免疫力下降。人若经常熬夜,所造成的后遗症,最严重的就是疲劳、精神不振;人体的免疫力也会跟着下降。
自然的,感冒、胃肠感染、过敏原等等的自律神经失调症状都会找上你。 晚上11时到凌晨3时是美容时间,也就是人体的经脉运行到胆、肝的时段。
这两个器官如果没有获得充分的休息,就会表现在皮肤上,容易出现粗糙、脸色偏黄、黑斑、青春痘等问题。对于不习惯早睡的人来说,最迟也要在凌晨1时的养肝时间进入熟睡期。
而且,更糟糕的是长期熬夜会慢慢地出现失眠、健忘、易怒、焦虑不安等神经、精神症状。 在不得不熬夜时,事先、事后做好准备和保护是十分必要的,至少可以把熬夜对身体的损害降到最低。
比如虽然晚睡但按时进餐,而且要保证晚餐的营养丰富。鱼类豆类产。
影响有: 熬夜给人们带来的危害不仅仅是黑眼圈、长痘痘或是肝火上升那么简单,它对身体所造成的危害极大,可使人体处于亚健康状态甚至使机体器官受损而出现各种疾病。
熬夜的危害简单的说有以下几个方面: A、睡眠不足会提高压力荷尔蒙的含量,令我们所感受到的压力迅速提高到新的水平。 B、体能和精力都会因为睡眠不足明显下降,智力水平、集中精力的能力和决策能力也会受到不同程度的影响。
C、不充足不规律的睡眠会严重影响学习进度,并将大脑单位时间内能摄入的信息量减少将近一半,学习新事物极易受挫。 D、睡眠过少可能会让你在并没有处于困境的情况下也会感到压抑,心理承受能力明显下降。
E、完美肌肤的大敌 熬夜不仅使脸色暗淡无光,还长满了暗疮,眼角鼻梁上也无可救药地爬上了细纹,眼睛也长成了“熊猫眼”,还会觉得脸部皮肤有紧绷瘙痒的感觉,或是有脱皮的现象。 熬夜给人体带来的危害远不止以上这些,不规律、不健康的生活方式,当然需要彻底改变过来,不过生物钟也并非一天两天就能调整到最佳状态的。
熬夜加班者从来都得不偿失,原因如下: 第一,熬夜一般都会处于体力透支状态,此时工作效率明显降低,神情恍惚,工作的质量无法保证; 第二,熬夜会导致第二天无法按时起床,上班很可能迟到。加班没人夸奖,迟到可会有人叨叨; 第三,人的睡眠不能省,熬夜少睡的时间一定会以某种方式补回来,比如第二天打无数个哈欠; 第四,熬夜的人过于疲倦若是开车非常危险,很多交通发生都是因为司机过于疲惫睡着所制; 第五,熬夜对身体危害很大,女孩脸上的包,和眼袋都是证据。
长期熬夜对身体大伤害是永久性的,要不怎么那么多人英年早逝,都是年轻的时候透支睡眠,不注意身体保养所以短命; 第六,熬夜工作和学习,没有时间与家人朋友共度良宵,影响感情,也会使熬夜的人处于感情饥渴状态,缺少温情的人总会出现脾气暴躁的病症; 第七,熬夜久了,一旦不熬夜便睡不着,积重难返; 教你如何弥补:一、夜班后要保证足够的休息。下班后的首要任务是充分休息,坐车回家可以闭目养神片刻。
尽可能的安排午睡,可以恢复体力,使精神振作。晚间如果精神不振时,也应尽量避免用吸烟、喝浓茶、喝咖啡等方式提神。
二、加强营养。饮食应选择高热能的蛋白质、脂肪及维生素含量高的食品,如:牛奶、牛肉、鱼类、猪肉、豆类以及绿色蔬菜等,或者选用抗疲劳的保健食品,可以起到抗疲劳的作用。
三、加强健身锻炼。可以根据自己的实际情况,特别是结合年龄和兴趣,有计划地进行健身锻炼,提高身体抵抗疾病的能力。
上夜班时如感到精力不足,起身稍微活动,可以做一会伸展体操、打打太极拳等,舒展筋骨。 四、适当的心理调节。
如果上夜班,应根据工作情况,制定作息时间表,不断修改至适应。尽量排除不愉快的心情,才不会在长时间的上班时间产生忧虑和无可排解的情绪。
五、饮食。从中医的理论看,经常上夜班的女性,虽然日间有休息,但终究不能代替正常的夜间睡眠,对身体消耗极大。
时间长可导致阴亏阳亢而产生阴虚内热,出现低热、手足心热、消瘦、盗汗、咽干口燥、口舌生疮等现象,这不但影响身体又影响工作。因此经常上夜班的女性除注意自我呵护措施之外,可以根据中医辨证施治原则,按其症候不同,可以选用不同的疗方调养身体。
方一、银耳15克、冰糖适量,加水煮一小时代茶饮。有滋阴润肺、生津止咳的功效。
适用于口干咽燥、干咳无痰、口舌生疮者。 方二、去芯莲子15克、瘦猪肉80克,加水适量同煮,待肉熟透之后加适量调味品,每天一次或每周三次。
有清心润肺、益气安神之功效。适用于夜班后干咳、失眠、心烦、心悸等。
方三、生地15克、鸭蛋一个,加水适量隔水炖至蛋熟去壳,放药汁中炖二十分钟,调味后食蛋饮汤。有滋阴清热、生津止渴等功效。
适用于夜班后口燥咽干、牙龈肿痛、手足心热者。 方四、杜仲20克,猪肾一枚,加水适量炖一小时,每日一次或每周三次,有滋补肝肾、强筋壮骨之功效。
适用于夜班后腰背酸痛、四肢无力者。 另外,临睡前可适当进食易消化的能安神的食物,如红枣莲子羹、粥、汤等,亦可吃一点水果。
此外多喝水,以利养颜。
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