必做准备活动徒步前需做8~10分钟徒手操,暖身步行或走跑交替的准备活动;徒步后,选做5~8分钟整理活动或自我按摩,以活血化瘀,防止肌肉僵化。
注意步行速度老人要掌握好步行速度,开始行走要慢,然后再加速度。行走时脚板着地,用力适中,保持身体平衡。
按照自己的速度来走不要逞强埋头猛走,这样会大量消耗体力,结果是欲速则不达。最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。
注意补充水分夏季徒步需及时合理地补充水分和盐分。但饮水量一次不宜过多,饮水超量会增加心脏负担和冲淡胃酸,影响肠胃消化功能。一般徒步时的饮水量应根据需要,遵循少量多次的原则,水温以8~13℃为宜。
另外,长距离徒步老人要避免出现低血糖。老人口袋里要备几粒糖果,巧克力、水果糖比较好。老人一定要按时吃早餐,徒步中出现心慌、饥饿感,就马上吃几粒糖果,大约10至15分钟就会恢复正常。
1、背着手走路不能充分活动身体各部位,也不利于身体放松,因此不能达到最好的运动效果。
如果遇上有石子,坑洼路面,背手走路不能迅速平衡身体,很容易摔倒。因此,散步时要保持正确的姿势,挺胸、抬头、摆臂,有利于全身运动和身体协调。
2、散步地点要选择好。 人体在运动时,需氧量高。
空气清新,草木茂盛的地方含氧量高,对全身有益。 3、随意走走停停地溜达,不能算散步。
运动量过小,达不到有氧代谢,就起不到运动的效果,就如同做家务不能算做锻炼一样。健康的老年人,可按“3、5、7”原则散步,就是每天走3000米,30分钟内完成,一周走5次,心率控制在(170-年龄)/分钟内。
比如一位65岁的老人,用170减去65,那他散步的心率应保持在105次为宜,最高也不过在125次/分钟范围内。运动时出点汗,呼吸顺畅,就达到了锻炼效果。
4、要在坡多的地方散步。郭远认为,老年人很容易出现老年骨性关节炎,这也与不当散步有关系。
爬坡或爬楼梯会导致膝关节负荷过重,加重关节磨损。
注意事项; 1、过饱半小时内不可出去散步 吃的太饱后不管年轻还是年老,都不能参加运动,老年人若吃的过饱,半小时之内不要出去散步,稍微做几分钟后在屋子里溜达溜达,半小时后,当感觉没有很撑的感觉后,再出去户外散步。
还有一点一定要切记,老年人空腹更不能出去散步,极易出现血糖低晕倒的危险。 2、不可暴走 暴走是一项很受欢迎的运动方式,不像跑步那样累,又能起到很好的减肥或健身的作用。
但这一项运动真的不适合老年人,一般人到老年,身体各项机能减退,各类老年病找上来,比如心脏类疾病,比如高血压等症状,如果患有此类疾病,再去做暴走的运动,那么发生危险的几率实在太高了,所以一定要劝我们的父母,散步可以,不要暴走。 3、鞋子选择很重要 嘟嘟前不久给自己买了双鞋子,鞋底特别软,透气性也好,嘟嘟觉得走起路来特别舒服,于是给嘟嘟妈妈也网购了一双,老妈散步穿着说是特别舒服。
老年人散步鞋子一定要选好,那种硬鞋底不透气的鞋子一定不要穿,本身走路就是件消磨体力的活,加上老年人岁数大了容易缺钙,鞋子不合脚,再加上大量运动,对于脚部以及身体的磨损会很大的。 4、衣服也要有讲究 嘟嘟有时候和嘟嘟家宝贝散步时,会遇到一些老太太结伴散步,可能是地方的原因?嘟嘟也搞不清为什么,这里的老太太们几乎一样的花裙子一样的半高跟鞋,散步不再是有益身体健康的事情,而是变成了老年人的比美大赛。
一身衣裙看起来裹在身上非常令人别扭。 既然是散步,就要有个散步的样子,最好是一身休闲服,那种透气性很好的纯棉休闲衣裤就特别适合老年人散步穿。
老年人走路健身应注意以下七点:
1. 体育锻炼并不能完全取代健康的生活方式。在饮食中去除精加工食品、糖,禁烟,适量饮酒,才能起到促进体育锻炼并延长寿命的健康效应。
2. 老人的健身计划要重点考虑融合四种不同类型的锻炼:耐力、力量、平衡性和柔韧性。在预防和逆转肌肉重量流失方面,力量训练被证明是最有效的方式。
3. 逐渐增加训练分量,改变每组的训练次数或融入点花样,如把手臂弯举和箭步蹲动作结合起来做。或是向身体平衡性发起挑战,用一只脚站立时完成手臂弯举动作。
4. 多做一些能调动更多肌肉群的复合型锻炼动作,如深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯卧撑。与孤立地训练一个肌肉群的腿部伸展动作相比,此复合型锻炼动作能运用到更多的肌肉纤维。
5. 设定健身目标,每三个月评估一次。老年人应当经常性地改变锻炼计划,而不是几个月一直按同一套方案来锻炼,因为肌肉会习惯于做相同的动作。为增强肌肉耐力,简单的方法就是缩短每组锻炼之间的休息时间,或是增加训练次数。
6. 不要勉为其难,老年人在感觉疲劳或繁忙时,可以减少锻炼或暂时停止几天。在锻炼过程中感觉不舒服,要立即停止锻炼,及时就医。在开始锻炼之前,可以咨询医生和专业教练的指导意见。如果有高血压和背部受伤的情况,不要做高强度的力量训练。
7. 确保达到老年人的推荐运动量,即每周150分钟中等强度的锻炼,可以分解为每次20分钟,每周7次;每次30分钟,每周5次;或每次50分钟,每周3次;达到微微出汗的程度即可,但不要受风寒。每次锻炼前后都要做拉伸运动,它们有助于保持脊柱的强壮和灵活性。
老年人散步要注意的问题 : 1、运动量过小不算锻炼 随意走走停停地溜达,不能算散步。
运动量过小,达不到有氧代谢,就起不到运动的效果,就如同做家务不能算做锻炼一样。健康的老年人,可按“3、5、7”原则散步,就是每天走3000米,30分钟内完成,一周走5次,心率控制在(170-年龄)/分钟内。
比如一位65岁的老人,用170减去65,那他散步的心率应保持在105次为宜,最高也不过在125次/分钟范围内。运动时出点汗,呼吸顺畅,就达到了锻炼效果。
2、不要背着手走路 背着手走路不能充分活动身体各部位,也不利于身体放松,因此不能达到最好的运动效果。 如果遇上有石子,坑洼路面,背手走路不能迅速平衡身体,很容易摔倒。
因此,散步时要保持正确的姿势,挺胸、抬头、摆臂,有利于全身运动和身体协调。 3、散步地点要选择好 人体在运动时,需氧量高。
空气清新,草木茂盛的地方含氧量高,对全身有益。 4、不在坡多的地方散步 老年人很容易出现老年骨性关节炎,这也与不当散步有关系。
爬坡或爬楼梯会导致膝关节负荷过重,加重关节磨损。 。
1、别在马路边溜达。
许多老年朋友喜欢早上在马路边散步、慢跑,这非常不可取。马路上有大量尾气,同时还有灰尘等空气悬浮物,长期吸入,会影响人的呼吸、免疫和心血管系统。
最佳的散步地点是公园,树木和青草有净化空气的作用。如果公园较远,可以选择小区内,或者离马路较远的地方。
老人散步时注意什么 2、时间不要过于久。 有些老人觉得散步时间越长越好,其实是一种误解。
对老人来说,户外活动时间过长,会促使身体释放大量激素来分解蛋白,补充过度运动的能量需要,加快器官衰老。若超出心脏负荷能力,还会造成心脏功能衰退,反而有害健康。
建议老人每日散步时长掌握在45分钟左右,或者不超过3公里,以身体发热、略微出汗为宜,每天1~2次。体胖的老人可适当延长到60~90分钟,有助于消耗体内多余的热量,促进血液循环和新陈代谢。
3、饭后散步注意补水。 有些老人习惯起床就下楼散步,结束再回家吃早饭,这种做法存在风险。
尤其有糖尿病的老人,散步前一定要先吃东西,否则很容易出现低血糖,严重时还会因头晕导致摔跤。散步前后还要注意补水,散步前2~3小时内,应该摄入500毫升左右的水。
散步结束,心跳恢复平缓后,可以间歇式补水300毫升左右。 4、甩开手臂散步。
背手散步容易失去平衡,甩开手臂则避免了这一问题,同时能防治肩周炎、胸闷及老年慢性支气管炎等。建议老人散步时选择“钟摆式”摆臂,正确方法为:肩部放松,两臂各弯曲约成90度,两手半握拳,自然摆动,前摆时稍向内,后摆时稍向外。
摆动的幅度不要太大,用力不要过猛。 5、少走上下坡。
有些老人散步时专门选择有坡度的路段,想通过增加难度来增强锻炼效果。事实上,最适合老人散步的路况应该是平坦、无坑洼、坡度小、人少的路面。
很多老人有不同程度的骨性关节炎,爬坡会导致膝关节负担过重,加重关节磨损。一旦选择了固定地段,每天按照特定的线路、速度和时间,走完规定的路程即可。
1、不要背着手走路 背着手走路不能充分活动身体各部位,也不利于身体放松,因此不能达到最好运动效果。
要是遇上有石子,坑洼路面,背手走路不能迅速平衡身体,很容易摔倒。因此,散步时要保持正确的姿势,抬头、挺胸、摆臂,有利于全身运动和身体协调。
2、散步的运动量不宜太少 运动量过小,达不到有氧代谢,就起不到运动的效果。健康的老年人,可按“3、5、7”原则散步,就是每天走3000米,30分钟内完成,一周走5次,心率控制在(170-年龄)/分钟内。
运动时出点汗,呼吸顺畅,有利于达到了锻炼效果。 3、选择适宜的散步地点 不宜在坡多的地方散步,老年人比较容易出现老年骨性关节炎,这也与不当散步有关系。
爬坡或是爬楼梯会导致膝关节负荷过重,加重关节磨损。人体在运动时,需氧量高。
在空气清新,草木茂盛的地方散步,含氧量高,对全身有益。
体弱的老人柱根拐杖 身体虚弱的老人平衡力较差、重心不稳,行走时稍不小心可能摔倒,尤其在晚上散步时,最好有支撑物保持身体平衡,比如拄根拐杖。
这样,散步时可以适当将手臂甩开幅度大些,步伐迈大些,散步速度也最好由慢到快,使全身器官都参与到运动中来,促进新陈代谢。 骨质疏松的老人较容易摔跤,最好也用拐杖。
体胖的老人延长距离 建议体胖的老人多走一段距离,延长散步时间至一个半小时左右,每天保证两次散步,不但有助于消耗体内多余的热量,还可以促进血液循环和新陈代谢,改善心脏的功能。 患冠心病步速要慢 患冠心病的老人散步速度一定要慢,以免心律失常。
运动时出点汗,呼吸顺畅,就能达到很 好的效果。建议结伴而行,随身携带药物,以防出现危急情况。
患高血压别选早晨 心血管不好或患高血压的老人散步时,不要背着手、驮背,最好挺胸抬头,尽量全脚掌着地,微微收腹,自然摆臂,以免压迫胸部,影响 心脏正常功能。 步伐应以中慢速为宜,不要太急,避免血压升高。
另外,早晨老人的血压最高,傍晚相对稳定,因此最好晚饭后散步。 患糖尿病不能饿肚子 饿肚子散步容易导致低血糖,患糖尿病的老人最好在饭后30分钟或1小时散步。
另外,宜缓不宜急,应按照平时的步速散步,一秒钟一步或两秒钟三步即可,以身体发热、微出汗为宜,每次散步15—40分钟,每天1—2次。
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