01必要条件 【来静海帆瑜伽师培训基地吧】♡ 没有坚实的根基,房屋就无法矗立。
如果没有为塑造性格打下坚实基础的制戒(yama)和内制(niyama)原则,就无法形成完整的人格。没有制戒和内制作为基础,那么体式练习无异于杂技表演。
♡ 对于瑜伽修行者来说,需要的品质包括自律,信念,坚韧以及坚持不懈,即具有不间断地定期练习瑜伽的决心。02洁净和食物♡ 在开始练习瑜伽体式前,应该先排空膀胱、清空肠胃。
一些倒立体式有助于膀胱活动。假如练习者患有便秘或无法在练习前排空膀胱,那么就从头倒立式(Sirsasana)和肩倒立式(Sarvangasana)以及这两个体式的变体开始练习。
在排空膀胱后再尝试练习其他体式。没有排空膀胱前,不要练习高级瑜伽体式.03沐浴♡ 沐浴后会使瑜伽体式的练习更为容易。
瑜伽体式的练习后,由于出汗身体会发黏,因此最好在15分钟后沐浴一次。在练习瑜伽体式前后沐浴可以使精神和身体都更为振奋。
04食物♡ 瑜伽体式最好在空腹时练习。假如很难做到,那么就在练习前喝一杯咖啡、可可或牛奶。
如果是清淡的饮食,1个小时后再练习瑜伽体式不会感到有什么不适。如果吃得很饱,那至少要等4小时后才能开始瑜伽体式的练习。
在练习完大约半小时后可以就餐。05时间♡ 练习瑜伽体式的最佳时间是黎明或傍晚。
清晨练习瑜伽体式会困难些,因为身体还有些僵硬。早晨精神振作,但是随着时间的推移,精神的警醒性和意志力会逐渐减弱。
身体的僵硬可以通过有规律的练习来解决。傍晚时,身体比清晨更为灵活自如,因此练习瑜伽体式也就更为容易和轻松。
清晨的瑜伽体式练习有助于练习者更好地开始一天的工作。傍晚的瑜伽体式练习则可以扫除一天的疲劳和紧张,使练习者感到振作以及宁静平和。
因此那些较难的体式应该在人的意志和决心更强的清晨练习,而那些刺激的体式[比如头倒立式,肩倒立式和其他变体体式以及背部前曲伸展坐式(Paschimottanasana Uttanasana)]则应该在傍晚练习。06太阳♡ 在大太阳下外出几小时后不要练习瑜伽体式。
07地点♡ 应该在干净、空气流通的地方练习瑜伽体式,没有什么虫子,也没有噪音。♡ 不要在空地板上或不平的地方练习瑜伽体式,而应该在平整的地面上铺上折叠的毯子练习。
08注意事项♡ 在练习中脸部肌肉、耳朵和眼睛或呼吸都不应该感到有任何不适的压力。09闭目♡ 一开始,让双眼睁开。
这样你就会了解自己正在做什么以及哪些地方做错了。假如你闭上眼睛,你就无法了解身体的动作,甚至你所练习的体式的方向。
只有当你已经很好地掌握了一个特定的体式后,才可以闭上眼睛练习,因为只有在那时,你才能即使在眼睛闭上的情况下,也能够调整身体的动作,并能够感受到正确的体式。10镜子♡ 假如你面对一面镜子练习瑜伽体式,要让镜子与地面垂直,并立在地面上。
因为如果不这样的话,镜子的角度会使体式在镜子中看起来有些倾斜。除非让镜子底边着地,否则你就无法观察到身体的整体动作或者在一些倒立体式时肩膀和头部的位置。
11大脑♡ 在练习瑜伽体式时,只有身体应该积极参与,大脑则应该保持静止和警醒。假如练习瑜伽体式时大脑也很主动干预的话,那么你就无法发现自己的错误。
12呼吸♡ 在所有体式练习中,都应该只通过鼻孔进行呼吸,不要通过嘴呼吸。♡ 在练习体式和保持体式的过程中,不要抑制呼吸。
按照本书后面针对不同体式所给出有关呼吸的提示进行练习。13挺尸式♡ 在完成瑜伽体式的练习后,都要躺下进行挺尸式10到15分钟,因为这个体式可以驱除疲劳。
14体式和呼吸控制♡ 在尝试练习呼吸控制前仔细阅读有关呼吸控制的提示和注意事项。呼吸控制可以在清晨体式练习前进行,也可以在傍晚完成体式练习后进行。
假如是在清晨,可以先进行呼吸控制15到30分钟,然后以挺尸式休息几分钟,然后可以进行一些日常活动,之后再练习瑜伽体式。假如是在傍晚,那么就在以坐立姿势练习呼吸控制之前至少休息半个小时。
15眩晕/血压症的人♡ 假如你患有眩晕或高血压,那就不要从头倒立式和肩倒立式开始练习。可以在练习像头倒立式和肩倒立式这样的倒立体式前先练习背部前曲伸展坐式和下犬式,在练习完头倒立式和肩倒立式这样的倒立体式后再按照顺序重复练习一遍背部前曲伸展坐式(Paschimottanasana Uttanasana),下犬式(Adhomukha Svanasana)和加强脊柱伸展式(Uttanasana)。
♡ 所有前曲的动作对于那些患有高血压或低血压的人都很有益处。16耳朵感染化脓/视网膜脱落患者♡ 耳朵感染化脓或视网膜脱落的患者不应该尝试练习倒立体式。
17女性练习者♡ 月经期:假如月经流量超出正常范围,那么练习束角坐式(Upavistha Konasana),束角式(Baddha Konasana),英雄式(Virasana),头碰膝前曲伸展坐式(Janu Sirsasana),背部前曲伸展坐式(Paschimottanasana)和加强脊柱前曲伸展式(Uttanasana)会有益处。在月经期,一定不要尝试头倒立的体式,18孕期♡ 在怀孕的前三个月,所有的瑜伽体式都可以练习。
站立和前曲的体式可以动作幅度稍小一些,因为这个时候脊柱需要更为强健而有弹性,。
1、远离咖啡、浓茶、巧克力、碳酸气饮料咖啡浓茶巧克力、可乐等碳酸饮料属于变性食物,对于瑜伽练习者来说也应该少食或者不食。
适当的饮用咖啡、浓茶饮料虽然能够保持清醒的头脑,敏捷的思维,但是过量饮用则会造成钙质的流失、影响铁元素的吸收等;巧克力、碳酸气饮料仅仅是愉悦味蕾的食品,对身体没有什么益处,所以应该限制食用。无论是否练习瑜伽,健康的饮食习惯让人终身受益。
在饮食过程中,应多选用健康的“悦性”食物,排除身体毒素,保持良好的精神状态,并且远离那些使我们暴躁、慵懒,不利于健康的食物。2、远离油炸、烧烤类食品油炸、烧烤类食品,往往含有较高的油脂,使人肥胖并产生忧郁、懒惰,被称之为惰性食物。
高脂膳食是危害身体的重要因素之一,也是导致心血管疾病的元凶。这些经过高温油炸的食物还含有许多致癌物质,同时会破坏食物中的维生素,使蛋白质变性,失去营养价值。
3、多食蔬菜和水果,排出代谢毒素营养学家建议:我们每天应该摄入100~200克的水果和400~500克的蔬菜。新鲜的蔬菜和水果,能为身体提供足量的维生素、矿物质和膳食纤维。
其中,膳食纤维是“肠道的清道夫”,能增加胃肠的蠕动作用,有利于将肠道内积聚的毒素和废物排出体外。同时,增加饮水也有利于身体毒素的排出,消除内脏器官的污垢。
那些变质发酵、放置过久的食物,往往会在代谢过程中产生大量的毒素,或增加身体负担,务必远离。4、巧妙食用坚果类食物,避免营养缺乏坚果类食物受到许多控体重女性的排斥,主要是因为其含有较高的热量,然而,坚果类食品中丰富的营养素对于瑜伽爱好者非常有益。
由于控制或拒绝动物类食品的摄入,素食者往往会有蛋白质和脂溶性维生素摄入不足的现象,除了多食用豆类、牛奶等优质蛋白类食品补充蛋白质外,适当增加坚果类食品能够弥补素食的不足,如松子、榛子、花生等坚果中蛋白质的含量达到20克/100克,每日食用100克花生,就能够达到每日维生素E的推荐摄入量,满足身体对维生素E的需求。5、保持清淡饮食,保持良好心情口味过重者,在烹饪过程中总是会过量添加调料,如辣椒、食盐、味精酱油等,过多食用这些调料是不利于身体健康的,也不利于保持良好的情绪。
这就是瑜伽认为的“变性食物”,主要是指过分辣、苦、酸、成、甘的食物。多食变性食物,会带给人烦恼和疾病,使人变得烦躁不安,甚至产生憎恨沮丧等不良情绪,失去镇静平和,保持清淡饮食更有利于保持良好的心情。
6、合理摄入碳水化合物拥有充沛体能很多女性是为了减掉恼人的肥肉而参加瑜伽锻炼的,认为练习瑜伽就应该少吃、甚至不吃主食。这种观点是十分错误的。
谷类、豆类、干果、新鲜水果和蔬菜、面包、牛奶、蜂蜜等都属于悦性食物,使身心保持平和,纯净的状态,能够给身体提供所需的养分和精力。有些人总是像对待毒品一样看待碳水化合物,殊不知,在日常饮食中没有了这种营养素,身体的活力、充沛的精力也会消失殆尽,因为它是身体最主要的能源物质之一。
7、避免大鱼大肉,以素食为主瑜伽运动倡导素食,认为人的牙齿和消化管道是为处理素食而设计的。悦性食物中除了牛奶外都是素食。
消化素食比消化动物类食品需要更少的时间,也消耗更少的能量,更加容易消化。8、选择性摄入优质蛋白质既然是追求尽量的“素食”,那瑜伽爱好者怎样获得身体代谢所必需的氨基酸呢?多摄入富含多种必需氨基酸的豆类和牛奶,能够满足瑜伽爱好者对蛋白质的需求,避免由于缺乏蛋白质造成体力下降、免疫力低、肌肉流失等现象。
豆腐、牛奶、奶酪、鸡蛋等都是蛋白质的优质来源。每人每天至少应该摄入1克/公斤蛋白质,即如果你的体重为55公斤,那么每日应摄入55克的蛋白质才能够保证身体对蛋白质的需求。
在肉类食物摄入减少的情况下,豆类食品是摄入蛋白质的最好来源。
瑜伽饮食是一般人最能实践瑜伽精神,从而达到身心平衡的方式,与瑜伽的原理一样,并不 是要求练习者一定达到某种目的,而是以所能感觉到舒服的最大限度去慢慢适应,以建立良好 的循环,它不仅适用于瑜伽爱好者,对于因营养不均衡导致的肥胖者,崇尚健康生活方式的追随 者亦是最佳的选择。
1。保持食物营养的平衡性瑜伽行者主张平衡饮食,多吃植物性食物,包括各种蔬菜水果,最好生食,若必须烹煮,也要 简单快速为好,减少养分损失。
此外,食物营养的平衡还应注意酸碱度的适中,东方人的饮食习 惯以米麦为主食,以肉类为副食,多偏于酸性食物,以致80%的人体内都酸性过度,容易造成酸 性中毒。 因此淀粉质、蛋白质、脂肪三大酸性类食物我们应尽量少食,而多食蔬菜、水果等含碱 性的食物,以求中和。
2。吃身体真正想要的强迫身体接受其不需要的食物都是暴力,比如牛奶的营养功效众人皆知,但是如果你有乳 糖不耐症或者不习惯它的口感,则应该用豆浆或椰奶去代替它,瑜伽练习者的自我觉知能力更 高,要能够分辨哪些是身体真正需要的。
此外,我们的身体状况每天都会有不同,对食物的需求 也不一样。我们可以根据当天的身体状况来调整自己的饮食,如果身体有不舒服的感觉且没有 胃口,那么你可以遵循身体的感受,吃一些相对平时饮食更加清淡的食物或者暂时不吃食物,这 样身体会自动调节。
3。 尊重食物的原始状态对于忙碌的上班族来说,加工食品是烹饪或进食时的首选,这类食物在加工过程中可能会 加入各种添加物,易破坏原有的营养素,打破身体内的电解质平衡,从而影响瑜伽动作练习时的 平衡感与能量平衡。
瑜伽饮食尊重食物的原始状态,尽可能用减少调味用料甚至无油的简易烹 饪法,品尝这些食物的原貌与原味,并且用餐时别赶时间,也尝试着不聊天,以尊重生命的态度 去怀抱感恩之心。 4。
慢慢改变你的饮食习惯不要紧张!你不必强迫自己马上停止吃肉食,瑜伽饮食并不是十分牵强的改变,你可以由 原来每餐必须吃肉食减少到每天吃一次,然后尝试每两天吃一次到一周吃一次肉食,逐步减少 食用肉食的次数。突然改变饮食不符合规律,因此也很难坚持。
此外,每次烹调食物都应以自 己的食量为度,不要做过多的食物,因为吃剩的食物要重新加热,而重新加热的食物也是瑜伽食 物中十分忌讳的,这会失去食物中的营养成分甚至会发生化学反应而产生大量的毒素。 5。
正确实行瑜伽禁食法在瑜伽饮食文化中,禁食是一种洁净身心的方式。 借着断食我们可以把积累在体内的毒素 去除,这是对付病痛、恢复健康的最自然的治疗方式。
瑜伽饮食建议有规律的短时间禁食,大约 十天里有一或两天。断食并不是什么都不吃,而是禁食固态食物,以清水代之。
断食不可马上 就进入“状态”,它需要有断食前“减食”以及断食后“复食”,一切都要循序渐进,有经验的瑜伽 师说“季节交换的时候做禁食是个不错的选择”,因为在换季时也是调整内分泌系统、排除身体 毒素的最佳时间。 对于初学者常使用的瑜伽禁食法是果汁禁食法和饮水禁食法。
6。少吃肉类并非所有瑜伽修行者都是素食者,但是他们都建议瑜伽练习者要小心食肉。
瑜伽修行者表 示,肉类由于来自动物身上,具有一种低度的振动率,会降低食肉者的生命力量,以致令活力降低,影响瑜伽修习。 肉类也含有毒素,尤其是来自肌肉新陈代谢所产生的乳酸。
如果不能完全 禁肉,请节制数量。 7。
多选择新鲜食物瑜伽强调食物要尽可能新鲜。这是说,我们应该多吃新鲜水果与蔬菜,少吃冷冻与罐装的 食物。
冷冻食物不太糟,因为酵素仍被保存着,但是罐装食物已经加热过,破坏了许多维生素、矿物质与酶。
瑜伽运动讲究是自然,运动过程还是对于饮食有很高的要求,基本可以概括出三大注意点,本文将详细为大家解读。
瑜伽是越来越受到欢迎了,它能够很好帮助现在压力很大的人群减压放松,但是练习瑜伽除了正确的姿势之外,饮食搭配的合理也是非常的关键的,今天,我告诉你练习瑜伽中必知的饮食注意点。
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避开刺激性食品
瑜伽称为“变性性食物”,在提供热量同时也刺激身心。这种食品具有刺激性,并且含有咖啡因。提炼过的糖、洋葱、大蒜、辣椒,以及任何具有强烈味道,如甜、酸、苦、辣、咸的原料或作料。如果消耗过多刺激性食品,它将刺激内分泌和神经系统,使大脑激动起来,从而与瑜伽的平静知足背道而驰。
丢掉压抑性食品
瑜伽中指“惰性食物”,此类食物扰乱身心安定,使人易怒,易妒,变懒惰萎靡。这种食品具有一定的抑制作用,让我们丧失能量,毒害我们的身体系统。压抑性食品包括不新鲜的、没味道的、腐烂或过熟的食品,例如罐头、冷冻、经过加工或腐烂的食品、肉类和酒精类饮料。
选择愉悦心灵的食物
称“悦性食品”,给身心带来纯净和愉悦,促进生长。这种食品非常干净鲜活。例如新鲜水果和蔬菜、坚果、种子、粮食、奶制品和蜂蜜。
三款瑜伽生食食谱
蔬菜(水果)沙拉
材料:
根据个人喜好选择蔬菜(水果)的种类和数量。
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做法:
首先,将各种需要作为材料的蔬菜洗净,并切丝(水果则切成丁)。然后,将所有材料放入足够容量的容器内,最后,放入沙拉酱充分调匀即可食用。
凉拌青椒丝
材料:
青辣椒250克,酱油,醋各25克,盐5克,味精,香油少许。
做法:
将青椒洗净,去蒂和子。再用开水烫一下,沥去水分并切成丝装盘;放入酱油,醋,味精,盐,再淋上香油,拌匀即可。
推荐理由:
蔬菜中大都含有一种“干扰素诱生剂”,它可以促使人体产生干扰素,进而产生一种抗病毒,抗肿瘤的免疫能力。但这种“干扰素诱生剂”不耐高温,所以只有通过生吃蔬菜,才可以最大限度地保留这种营养成分。
牛奶胡桃汁
材料:
牛奶1瓶,胡桃1-2颗
做法:
将胡桃去壳,放入搅拌机内搅拌成颗粒状,然后将其撒入牛奶中即可食用。
练瑜伽不仅可以帮助我们锻炼身体的柔韧性,而且对于骨骼和关节都起到了调节的作用。但不是所有人都适合练瑜伽,特别是颈椎病人。
其实做瑜伽并不意味着就是减肥,已开始因为大量的运动会导致全身酸痛,体重会减轻,但经常联系会增加肌肉使身体结实而且匀称。
减肥当然要兼顾饮食,单纯大量的运动不能减肥,超出身体负荷的运动只能使身体受到伤害,一定要注意饮食。但不是节食,往上有很多健康饮食食谱,你可以试一下。
记住要多喝水,坚决杜绝零食 下面有几个建议,呵呵 你可以试一下一是控制高脂类食物 如动物性食物 肉类、用油煎炸的食物或西式快餐等。 二是少吃高强水化合物的食品 在平 时的饮食中,含碳水化合物较高的主要是 来自于谷类(如米、面、杂粮等)。
谷类 是能量的来源,它为人体提供碳水化合 物、蛋白质、纤维素及B族维生素等。我 们强调的是要控制而不是不要。
肥胖的人 在晚餐一定要少吃谷类的食品。因为晚餐 后人很少运动,过量的能量消耗不掉就易 转化为脂肪。
三是要减少精糖的摄入 精糖容易代 谢,但是如果在人体内不消化,就很客易 转化为脂肪。 四是晚餐之后不吃零食 特别是花 生、果仁类的食品。
如果实在喜欢的话, 最好就在早上吃,因为果仁食品富含蛋白 质,人吃过后可以有一种饱腹之感。 五是不吃夜宵 如果晚上饿得不行, 可以吃飞过水的青菜,它既可以为人体提 供维生素、纤维素矿物质等,但又只有很 低的能量,且有极少的脂肪,最适合胖、糖尿病人。
另外,晚上还可以吃蘑芋食品 如猪腰、粉丝、粉条等几乎不合热量的食 品,但是吃的时候要注意,不能放太多的 油。 另外,早餐最好是吃一 些低脂、脱脂的奶类,也可以吃少量的奶 酪或谷类,还可以吃半个鸡蛋。
而午餐则 应适当的吃些肉,最好是鱼类,以150克 为最佳。然后可以吃250克青菜,吃点瓜 茄,但不能用太多的油煎炸或煮。
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