徒步走的正确方法:野外活动最常用的运动——走路(徒步) 也许有人认为行走在山野中,跟平常走路一样没有什么区别。
的确是没有区别。但是当您全副武装地走上3~4小时后,距离目的地还有一两个山头时,区别可就大了。
腿部肌肉向您**,疲劳使您无精打采,由于困倦而产生的渴睡现象不停地**您,使您觉得路程越来越漫长了。长途徒步出发前应该先做暖身运动,活动筋骨、热身以后开始起步,步伐不要太快,保持平均速度,呼吸配合脚步,并常做深呼吸,心跳加速,血液循环加快,肌肉放松,可以感受到运动的喜悦,一般人参加团体徒步活动,应选择自己体力的负荷程度,量力而为。
要注意腿部肌肉不可过度疲劳,保护膝关节和踝关节避免扭伤,上坡或下坡都必须选择适当的时间休息,但休息时不可过长,维持自己自然步调,过快或过慢都会增加疲劳,放松心情,欣赏沿途景色、鸟语花香、野外的气息,可增添路上的兴趣。徒步既为有益身心的休闲活动,切忌冒险逞强,应以安全为优先考虑只要能理解和掌握下面几种方法,灵活运用,战无不胜。
1.调气和上坡步法 呼吸与步行的配合是重要的徒步技术,尤其是在背重装上坡时。在上坡起步时,一定要放慢脚步、接着要遵循吸一口气,踏一步、接着吐一口气,再踏出一步的法则上攀;倘若依此规则上攀陡坡数步,即感喘不过气来,则应将步伐缩短,然后断续遵上述的呼吸步伐;如果一开始行走陡坡2、3个小时都不必休息和喘息,就代表您己经成功这调气步法了。
当然在爬更陡的坡,背更重的背包时,则需一吸一吐才往上移动一小步的方式前进;另外,提醒你,吸气时需用力的深呼吸,如此不但供气可以增加,调气也能做的更好,高山症发生的机率也会降低。2.休息步 这步伐是每上一步时,后边的脚一定要打直,只有将大小腿打直,体重和推力,才能完全由腿来支撑,如此才可以让大小腿肌肉,得到些许的休息;反之,膝盖从未打直,当然肌肉容易疲劳过度,甚至发生大腿抽筋……3.上下碎石坡的步法 上下不太陡的碎石坡,需将鞋底完全接触碎石坡斜面,如此才能利用最大摩擦力,容易而省力地行走于碎石坡之上;若因害怕跌倒而采用横行步伐或用脚尖用力沟,反而很费力,若遇较陡的碎石坡时,可借助大小腿之力,将鞋平推入碎石坡,或推出一踏足平台才上移;下坡则可利用脚跟下踩的力量,让碎石坡出现一踏足点后,才继续下移步伐。
另外也可利用山径上的石块来走上坡或下坡,让自己如行于平坦地面般舒适,这也是另一项实用的步伐技术;但在利用石块时,要踩在重心的位置,不然很容易造成脚踝扭伤哦!倘若您能勤加练习,后来连会滚动的石头,也能助您行走自如。4.龟步 在长途行走过程中,不要以为昂首阔步的大步向前就行了。
其实这是一种错误的想法,要知道步幅大是利用腿部肌肉的爆发力,这毕竟是有限的。我们更需要的是一种持久力,凡事都不能一步登天。
所以步幅小一些并不会有很大的影响。充分利用我们腿部肌肉的韧性,它们对持久战是相当有办法的。
5.吹气 跟着就是要调节我们的呼吸了,要努力让自己的呼吸与运动呈有节奏的状态。令肌肉持续缓慢而不休止地运动,再加上平稳均匀的呼吸。
简单的说就是几乎每走一步呼吸一次。马拉松运动员在比赛中就能做到平均每两~三步就换气一次。
如果我们不习惯的话,也可以强迫自己呼吸,只要大口地吹气就可以了。但要注意,不要太过强求,不然会拉伤肺部和肋间肌的。
调匀呼吸是保持体内能源的好方法。6.利用肌肉 要使走路变成有节奏的最自然的有氧运动,上下坡时,也要随着这种节奏尽量利用肌肉的运动,尽可能的减少骨骼和关节的负担。
尤其是在下坡时,特别是那些长程的下坡路,这是要善于利用双脚,使其可发挥立刻停止的作用。因为与其在长程下坡后骨骼和关节有不良影响的话,倒不如让肌肉承担多一些会比较好。
7.休息补充 还有在路上要合理安排休息时间,以及适时补充能源。每走上相当一段时间或路程后,要适当地休息片刻。
休息时应摄取一些马上能转化成能源的糖类和水分,使身体及时得到补充,以求快些恢复体力。并可松开鞋带,但必须记住未到宿营地前,千万不要脱下鞋子。
因在长途行走中,双脚会稍微发胀,中途休息脱鞋,下段路只会叫您苦不堪言。在运动时,补充能量应使用容易氧化、分解的糖类。
运动时蛋白质代谢加强,应注意在运动后及时补充蛋白质,以防止发生运动性贫血。还需特别注意补充盐和钙,这样可使体内的氢离子浓度和渗透压的紊乱恢复正常,缓解肌肉疲劳。
补充水分也是重要的,但不可过多,以免减弱消化功能和食欲。饮食要以容易消化的(主要是糖类)食物为主,同时还要吃些维生素制剂和碱性食品。
必要时加些能刺激胃口的调料或辅助消化的药物。运动后放松:运动后可躺在海绵垫或藤垫上休息片刻,平躺时脚放置的位置应略高于头,或是与头的高度平。
切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立,时间3-10秒,可进行几次,有利于下肢血液回流心脏。
然后再抖动四肢,先抖动、拍打大腿或是上臂,后抖动小腿或前臂。运动后按摩:运动后按摩是消。
徒步走的正确方法: 野外活动最常用的运动——走路(徒步) 也许有人认为行走在山野中,跟平常走路一样没有什么区别。
的确是没有区别。但是当您全副武装地走上3~4小时后,距离目的地还有一两个山头时,区别可就大了。
腿部肌肉向您**,疲劳使您无精打采,由于困倦而产生的渴睡现象不停地**您,使您觉得路程越来越漫长了。长途徒步出发前应该先做暖身运动,活动筋骨、热身以后开始起步,步伐不要太快,保持平均速度,呼吸配合脚步,并常做深呼吸,心跳加速,血液循环加快,肌肉放松,可以感受到运动的喜悦,一般人参加团体徒步活动,应选择自己体力的负荷程度,量力而为。
要注意腿部肌肉不可过度疲劳,保护膝关节和踝关节避免扭伤,上坡或下坡都必须选择适当的时间休息,但休息时不可过长,维持自己自然步调,过快或过慢都会增加疲劳,放松心情,欣赏沿途景色、鸟语花香、野外的气息,可增添路上的兴趣。徒步既为有益身心的休闲活动,切忌冒险逞强,应以安全为优先考虑只要能理解和掌握下面几种方法,灵活运用,战无不胜。
1.调气和上坡步法 呼吸与步行的配合是重要的徒步技术,尤其是在背重装上坡时。在上坡起步时,一定要放慢脚步、接着要遵循吸一口气,踏一步、接着吐一口气,再踏出一步的法则上攀;倘若依此规则上攀陡坡数步,即感喘不过气来,则应将步伐缩短,然后断续遵上述的呼吸步伐;如果一开始行走陡坡2、3个小时都不必休息和喘息,就代表您己经成功这调气步法了。
当然在爬更陡的坡,背更重的背包时,则需一吸一吐才往上移动一小步的方式前进;另外,提醒你,吸气时需用力的深呼吸,如此不但供气可以增加,调气也能做的更好,高山症发生的机率也会降低。2.休息步这步伐是每上一步时,后边的脚一定要打直,只有将大小腿打直,体重和推力,才能完全由腿来支撑,如此才可以让大小腿肌肉,得到些许的休息;反之,膝盖从未打直,当然肌肉容易疲劳过度,甚至发生大腿抽筋……3.上下碎石坡的步法上下不太陡的碎石坡,需将鞋底完全接触碎石坡斜面,如此才能利用最大摩擦力,容易而省力地行走于碎石坡之上;若因害怕跌倒而采用横行步伐或用脚尖用力沟,反而很费力,若遇较陡的碎石坡时,可借助大小腿之力,将鞋平推入碎石坡,或推出一踏足平台才上移;下坡则可利用脚跟下踩的力量,让碎石坡出现一踏足点后,才继续下移步伐。
另外也可利用山径上的石块来走上坡或下坡,让自己如行于平坦地面般舒适,这也是另一项实用的步伐技术;但在利用石块时,要踩在重心的位置,不然很容易造成脚踝扭伤哦!倘若您能勤加练习,后来连会滚动的石头,也能助您行走自如。4.龟步在长途行走过程中,不要以为昂首阔步的大步向前就行了。
其实这是一种错误的想法,要知道步幅大是利用腿部肌肉的爆发力,这毕竟是有限的。我们更需要的是一种持久力,凡事都不能一步登天。
所以步幅小一些并不会有很大的影响。充分利用我们腿部肌肉的韧性,它们对持久战是相当有办法的。
5.吹气跟着就是要调节我们的呼吸了,要努力让自己的呼吸与运动呈有节奏的状态。令肌肉持续缓慢而不休止地运动,再加上平稳均匀的呼吸。
简单的说就是几乎每走一步呼吸一次。马拉松运动员在比赛中就能做到平均每两~三步就换气一次。
如果我们不习惯的话,也可以强迫自己呼吸,只要大口地吹气就可以了。但要注意,不要太过强求,不然会拉伤肺部和肋间肌的。
调匀呼吸是保持体内能源的好方法。6.利用肌肉要使走路变成有节奏的最自然的有氧运动,上下坡时,也要随着这种节奏尽量利用肌肉的运动,尽可能的减少骨骼和关节的负担。
尤其是在下坡时,特别是那些长程的下坡路,这是要善于利用双脚,使其可发挥立刻停止的作用。因为与其在长程下坡后骨骼和关节有不良影响的话,倒不如让肌肉承担多一些会比较好。
7.休息补充还有在路上要合理安排休息时间,以及适时补充能源。每走上相当一段时间或路程后,要适当地休息片刻。
休息时应摄取一些马上能转化成能源的糖类和水分,使身体及时得到补充,以求快些恢复体力。并可松开鞋带,但必须记住未到宿营地前,千万不要脱下鞋子。
因在长途行走中,双脚会稍微发胀,中途休息脱鞋,下段路只会叫您苦不堪言。在运动时,补充能量应使用容易氧化、分解的糖类。
运动时蛋白质代谢加强,应注意在运动后及时补充蛋白质,以防止发生运动性贫血。还需特别注意补充盐和钙,这样可使体内的氢离子浓度和渗透压的紊乱恢复正常,缓解肌肉疲劳。
补充水分也是重要的,但不可过多,以免减弱消化功能和食欲。饮食要以容易消化的(主要是糖类)食物为主,同时还要吃些维生素制剂和碱性食品。
必要时加些能刺激胃口的调料或辅助消化的药物。 运动后放松:运动后可躺在海绵垫或藤垫上休息片刻,平躺时脚放置的位置应略高于头,或是与头的高度平。
切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立,时间3-10秒,可进行几次,有利于下肢血液回流心脏。
然后再抖动四肢,先抖动、拍打大腿或是上臂,后抖动小腿或前臂。运动后按摩:运动后按摩是消除。
拉练是部队的一项训练内容,在野战部队很普遍,就是与紧急集合相结合,部队全员单兵装备,拉到野外进行机动训练的一种方式,有时候还会在拉练过程中结合多项多内容多科目的训练,拉练与拉动不同。
部队拉练主要有以下的注意: 1、着装要宽松、舒适,穿解放鞋,袜子最好是纯棉线袜,丝袜容易磨出泡,拉练人员千万不要赤脚穿鞋。鞋带系的松紧适度,过紧影响脚的血液循环,过松来回摩擦也易磨泡,而且不跟脚,影响行军。
2、早饭一定要吃,否则会出现头晕、心慌等低血糖症状。吃饭不可过快和过饱。
过快,随着吞咽动作易把气体带入胃中,行军途中会出现呃逆现象,过饱造成腹部涨满。 3、饮水不要一次饮太多,可以经常喝几口润润嗓子。
喝得越多,出汗越多,越喝越渴,甚至会出现虚脱现象。 4、休息时,不伦蹲着还是做着,起来时不可过猛,防止出现脑缺血而晕厥。
5、拉练中步速要均匀,不客忽快忽慢。后面的同学要紧跟前面的同学,不要掉队。
防止因追赶部队而过度疲劳。 6、行军中如出现头晕、恶心、出虚汗等症状,要赶紧到荫凉地方坐下,喝些水,揭开衣扣,也可通过口含人丹、太阳穴涂清凉油等办法缓解症状。
对骑车旅行的人来说,让自己整个地暴露在自然中,日晒、流汗,在轻松地转向、腾起、跨越的瞬间,体会到无拘无束的畅快……这就是骑行本身的乐趣。
骑上自行车,你可以感受到速度的魅力。 玩公路自行车比的是速度。
玩山地车很刺激,但有一定危险性,尤其是下坡,看谁放得快,做花活,国外有人专门玩下山车。如果路面情况不好,像石子路或坡很陡的土路,似乎会被颠得骨肉分离,那感觉比什么按摩都管用。
其实,骑自行车旅游可以去很多常人难以去的地方。一人一骑、一路行一路看,对玩车的人来说,这就是最大的快乐,不在于去的地方有什么好玩,骑行本身就是最好玩的一件事。
这里所说的长途自行车旅行是指里程不少于1000公里,或时间上不少于一个星期。 在进行自行车长途骑行前应该做好必要的准备工作。
在硬件方面要做到以下几点: 选车 虽然上大学的时候,骑一辆几百元钱的自行车也会玩得很痛快,但作为一个真正玩车的人来说,这就远远不够了。 自行车种类很多。
大致分为公路自行车、山地自行车、场地自行车、小轮车、技巧车等。一般来说,玩小轮车、技巧车与滑板、滚轴有许多相似之处,在青少年中很流行。
对于以外出旅行为目的的人来说,依所去地点不同,一般选择公路车、山地车和旅行车三种。 公路自行车轮胎窄而薄、车身轻便、档位灵活准确,车速快;山地自行车车身结实、刹车灵、减震性好;旅行自行车介于公路车和山地车之间,样子像山地车,但轮子比山地车细,比较轻便。
调车 一般自行车旅行是边骑边看,自由自在,速度不是很重要,重要的是方便、舒适。按这个要求调车。
车座:以骑行者的腋部放在车座中间,用手去摸轮盘轴心部,以摸到为准,这就是骑行者正确的车座高度。车把与车座在同一水平面上为好,高低在半寸之间。
检查一下传动是否连贯,前后制动是否灵敏。可在前后带内胎里放一些补漏液,如有漏气,要检查并拔除刺入物,将破孔朝地,充足气就可以自动补带。
还有一个办法,是在内带与外带之间放一条较厚的帆布。 这些工作做好了,这辆车就不会在路上给你添麻烦了。
工具 只要你在旅行前准备得充分,车也调整正确,那么在路上基本上是不会有什么问题的。为防万一,还应带一些与你选用的自行车相配的工具及零件。
如剪刀、小木锉、多用扳手、旅行气筒(可架车上)、胶水、剪锉好的小快胶皮,内带、外带各一条,以备应急。 服装 一般长途自行车旅行多选择夏天,那最好选用短装骑行服,它的优点是紧身,不额外增加阻力。
骑行裤内有真皮垫,或仿真皮垫,防磨、透气。如果是雨季,当然少不了防雨设备。
现在市场上有一种骑行服是既保温又挡风还防雨,最适合去气候多变的地区,当然价格较昂贵。如果没有骑行服,特别是骑行裤,也可穿高弹力的平滑短裤。
直接与身体接触,里面不要再穿任何服装。最好在常磨的部位,涂一些凡士林之类的油。
如遇天冷,可在胸内衬一两张报纸,保温效果极佳。为了防风和小飞虫,还要戴上骑行眼镜。
无色的,适用于阴天;有色的,可防阳光直射;还有浅黄色的,是为夜间设计的。头盔,有些外国人喜欢在旅行时戴它,以防出交通事故。
其实自行车小帽更实用、更舒服,经济实惠。骑行手套是为了防滑防磨,这要根据个人情况决定是否需要。
脚套除了能帮助你有一个正确的放脚姿势外,它还可以帮助你节省体力。当然不会用或者用不习惯者不如不用,不然会造成紧张,反而不安全了。
骑行 上述可称为硬件,骑行是软件,所以掌握正确的骑行技术很重要。掌握骑行速度,以鼻吸鼻呼为准备。
在干燥地区旅行,可在鼻腔内适量涂一些凡士林油,可避免鼻腔干燥,保障呼吸顺畅。如果需要用口呼吸,那么就是强度大了,或是累了。
这时应当减速,调整变速器。上坡下坡时,使用变速器不要一下变好几个档位(常见不太会用变速器者常这么用),这样会一下不适应,更累。
下坡可放松一下身体,溜下来。如果太陡,速度过快,用后闸制动减速。
不是紧急情况,不要一下把闸抱死,不然外带损失很大。 最后,在做长途自行车旅行之前,最好利用节假日做些一两日之内的短途自行车旅行,以便逐步适应。
对骑车旅行的人来说,让自己整个地暴露在自然中,日晒、流汗,在轻松地转向、腾起、跨越的瞬间,体会到无拘无束的畅快……这就是骑行本身的乐趣。骑上自行车,你可以感受到速度的魅力。
玩公路自行车比的是速度。玩山地车很刺激,但有一定危险性,尤其是下坡,看谁放得快,做花活,国外有人专门玩下山车。如果路面情况不好,像石子路或坡很陡的土路,似乎会被颠得骨肉分离,那感觉比什么按摩都管用。
其实,骑自行车旅游可以去很多常人难以去的地方。一人一骑、一路行一路看,对玩车的人来说,这就是最大的快乐,不在于去的地方有什么好玩,骑行本身就是最好玩的一件事。
这里所说的长途自行车旅行是指里程不少于1000公里,或时间上不少于一个星期。
在进行自行车长途骑行前应该做好必要的准备工作。在硬件方面要做到以下几点:
选车
虽然上大学的时候,骑一辆几百元钱的自行车也会玩得很痛快,但作为一个真正玩车的人来说,这就远远不够了。
自行车种类很多。大致分为公路自行车、山地自行车、场地自行车、小轮车、技巧车等。一般来说,玩小轮车、技巧车与滑板、滚轴有许多相似之处,在青少年中很流行。
对于以外出旅行为目的的人来说,依所去地点不同,一般选择公路车、山地车和旅行车三种。
公路自行车轮胎窄而薄、车身轻便、档位灵活准确,车速快;山地自行车车身结实、刹车灵、减震性好;旅行自行车介于公路车和山地车之间,样子像山地车,但轮子比山地车细,比较轻便。
调车
一般自行车旅行是边骑边看,自由自在,速度不是很重要,重要的是方便、舒适。按这个要求调车。车座:以骑行者的腋部放在车座中间,用手去摸轮盘轴心部,以摸到为准,这就是骑行者正确的车座高度。车把与车座在同一水平面上为好,高低在半寸之间。检查一下传动是否连贯,前后制动是否灵敏。可在前后带内胎里放一些补漏液,如有漏气,要检查并拔除刺入物,将破孔朝地,充足气就可以自动补带。还有一个办法,是在内带与外带之间放一条较厚的帆布。
这些工作做好了,这辆车就不会在路上给你添麻烦了。
工具
只要你在旅行前准备得充分,车也调整正确,那么在路上基本上是不会有什么问题的。为防万一,还应带一些与你选用的自行车相配的工具及零件。如剪刀、小木锉、多用扳手、旅行气筒(可架车上)、胶水、剪锉好的小快胶皮,内带、外带各一条,以备应急。
服装
一般长途自行车旅行多选择夏天,那最好选用短装骑行服,它的优点是紧身,不额外增加阻力。骑行裤内有真皮垫,或仿真皮垫,防磨、透气。如果是雨季,当然少不了防雨设备。现在市场上有一种骑行服是既保温又挡风还防雨,最适合去气候多变的地区,当然价格较昂贵。如果没有骑行服,特别是骑行裤,也可穿高弹力的平滑短裤。直接与身体接触,里面不要再穿任何服装。最好在常磨的部位,涂一些凡士林之类的油。如遇天冷,可在胸内衬一两张报纸,保温效果极佳。为了防风和小飞虫,还要戴上骑行眼镜。无色的,适用于阴天;有色的,可防阳光直射;还有浅黄色的,是为夜间设计的。头盔,有些外国人喜欢在旅行时戴它,以防出交通事故。其实自行车小帽更实用、更舒服,经济实惠。骑行手套是为了防滑防磨,这要根据个人情况决定是否需要。脚套除了能帮助你有一个正确的放脚姿势外,它还可以帮助你节省体力。当然不会用或者用不习惯者不如不用,不然会造成紧张,反而不安全了。
骑行
上述可称为硬件,骑行是软件,所以掌握正确的骑行技术很重要。掌握骑行速度,以鼻吸鼻呼为准备。在干燥地区旅行,可在鼻腔内适量涂一些凡士林油,可避免鼻腔干燥,保障呼吸顺畅。如果需要用口呼吸,那么就是强度大了,或是累了。这时应当减速,调整变速器。上坡下坡时,使用变速器不要一下变好几个档位(常见不太会用变速器者常这么用),这样会一下不适应,更累。下坡可放松一下身体,溜下来。如果太陡,速度过快,用后闸制动减速。不是紧急情况,不要一下把闸抱死,不然外带损失很大。
最后,在做长途自行车旅行之前,最好利用节假日做些一两日之内的短途自行车旅行,以便逐步适应
预热身体您做到了吗?
健康的体魄与良好的体能储备是徒步穿越最重要的条件之一。这些没有捷径可走,必须制定适合自己的一个体能训练计划,在耐力、力量、负重行走等方面渐渐增进,体能耐力训练可以通过游泳、爬山、长跑、骑自行车去获得,力量训练可以每天坚持做俯卧撑、举哑铃、仰卧起坐、引体向上等来获得。
自身情况您了解吗?
身体是本钱,也是运动的硬件,它的每个部分的承受能力是有限的。所以,在徒步前要对自己的身体有个全面的了解,例如你的体能有多好,你徒步的极限距离是多少,你身体有旧伤吗,你必备的急救药是什么等等。除此之外,一定要为自己选一双合适的鞋子,因为它是你徒步的质量保证。
步行要领您掌握了吗?
徒步行走不单是腿部运动,因为它还牵动着你的全身。在徒步时要注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐,尽量放松身体和手。控制节奏,尽量保持匀速,最好的行走速度是走而不喘,脉搏最好不要超过120次/分钟。有人说步子放大一点可以省力,但长时间的大步走会加大对关节的冲击力,容易引起关节的损伤,因此最好还是以平时习惯的步伐行走。行走时尽量做到脚后跟先着地,整个脚掌均匀受力。行进时如果感觉脚趾或脚掌痛,怕起水泡而改用脚内侧或外侧行走,这样造成脚的局部受力,时间长了会使局部受伤。下坡小跑时要降底重心采用猫步,注意脚步不要抬得太高,否则会对膝盖造成伤害。
适度休息您记牢了吗?
行走中的休息原则也要讲究方法,一般是长短结合,短多长少。一般途中短暂休息尽量控制在5分钟以内,并且不卸掉背包等,以站着休息为主,调整呼吸。长时间休息以每60-90分钟一次为好,休息时间为15-20分钟。长时间的休息应卸下背包等所有负重装备,先站着调整呼吸2-3分钟,才能坐下,不要一停下来就坐下休息或躺着不动,这样会加重心脏负担,可以与同伴之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉,也可以躺下,抬高腿部,让充血的腿部血液尽量回流心脏。休息时也可摄取一些马上能转化成能源的水份和糖类,使身体得到及时的补充以快些恢复体力。
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