钻石小腿的锻炼方法(怎么把小腿炼成钻石形状)
1.怎么把小腿炼成钻石形状
原著：纳尔逊蒙大拿 编译：（横刀一笑，嗜血狂狮）。
刚翻完的，首发。转载请注明译者与出处。
4分钟打造钻石小腿 你的小腿怎么样？我的很差。实际上，按照普通人的标准，它们很棒。
但是要按健美的标准……这么说吧，多里安耶茨从来就不怕跟人脚对脚的比小腿。 既然我的小腿只能算是一般，那么我又怎么有资格写这篇关于小腿训练的文章呢？听听那些有着非凡小腿的人的建议不是更有意义吗？正好相反，小腿肌肉增长很快的人是最没有资格指导小腿训练的。
这对他们来说不费吹灰之力——他们是天生小腿有很多快肌的幸运儿。这是因为，一个人小腿肌肉的体积和形状比其他任何肌肉群受遗传的影响更大。
有的人天生小腿肌肉发达，线条清晰，他们只需要走路就能让小腿看起来很漂亮。该死的！ 对于我们这些普通人来说，事情就不同了。
像多数健美练习者一样，我的小腿肌肉总是停止增长，以至于不久之前它们还像两根球杆一样。真可怜！我不得不为1厘米的增长而奋斗不止，但是所有的付出好像都没什么帮助。
我试了所有的方法。最后我偶然发现了它，原来这么简单（大多数“发现”都是如此）。
经过了多年的试验和失败，我终于找到了为顽固的小腿增加宝贵肌肉的秘密。 脚跟提起，落下，除此之外还能怎么做呢？ 让我们面对现实吧，小腿肌肉的训练方式非常有限。
任何方法都不过是某种形式的提踵而已。另外也不能像练习胸和手臂那样产生令人满意的泵感。
它只会发热。训练小腿肌肉的关键不在于动作本身，而在于进行的方式。
关于小腿训练有两个理论。因为该肌群主要由慢肌（红肌）纤维组成，所以它的增长潜力有限。
慢肌是为耐力而生，因而推定小腿肌肉应该采用高次数训练。相反的观点则认为：因为小腿肌肉每天都要运动数千次（走和跑），所以它需要低次数大重量的“冲击”。
由于粗大的踝关节和跟腱能够承受巨大的压力，“轻度”训练不会有效果，所以这种理论坚持认为小腿训练需要采用大负荷。两种理论都有道理。
两种理论都有缺陷。 一气做完就行了！ 我的经验是，快速训练可以对小腿肌肉产生最好的刺激。
这并不是指动作的速度快，而是指训练的总时间要尽可能的压缩到最短。 这就是关键所在。
你可能很难相信持续时间只有几分钟的训练会有多好的效果。然而，对于小腿训练来说，这不只是可能——是更好。
下面是具体的做法。 只选用一个小腿训练动作（我比较喜欢坐姿提踵），你的目标是做75次。
采用你平时做20次所用的重量。 做完20次之后继续做，直到再也不能做为止。
休息一下，时间上能让灼烧感减退下来就行（不超过10秒），然后继续做，能做多少做多少，即使一回只能做5次也行。 按这种方式进行下去，直到做满75次。
就是这样！总时间？低于4分钟。当然，这是非常痛苦的4分钟，但是只有4分钟而已。
警告！ 一次训练只有这么短的时间，你可能会觉得有点不安，但是当第二天小腿肌肉感到前所未有的疼痛时，你就不会这么想了。不要尝试更大的训练量！等着瞧吧。
如果你还能走路，那么只能是因为你采用的重量不够，或者是“组”间休息时间太长了。 等到你能忍受这个训练量时，把次数增加到100。
等到训练变得很轻松时（我想在短期内是不会出现这种情况的），增加一些重量。 我发现这个训练计划是目前为止增加小腿肌肉最好的方法。
只要能忍受住“坚持”所带来的痛苦，并在最短的时间内完成训练，即使是最难于进步的人也能改善小腿肌肉的体积和形状。但是不要弄错了，当你按照这个计划做时应该感觉到好像有人在你的小腿肌肉上倒浓酸一样！（谁说小腿训练不能有乐趣？） 现在你没有借口了。
4分钟没什么大不了的！而一双漂亮的小腿则是通向完美体型的诱人的“最后一笔”。如果这个计划对我有效（木棒腿纳尔），那么它一定对所有人都有效。
用一个月的时间试一下这个4分钟的训练，亲眼看看它是否会让你的小腿肌肉的体积和形状产生戏剧性的变化。 即使小腿不是你身体最好的部位，它也没理由不能变得漂亮。
你需要的只是每周4分钟的时间，以及对疼痛的超强忍受力。
2.怎么把小腿炼成钻石形状
【把小腿炼成钻石形状的训练计划】 A)Siff箭步蹲 组数：3-4 次数：每侧8-10 间歇：90秒 Siff箭步蹲是以已故的Mel Siff博士的名字命名的，也就是以脚尖着地练习箭步蹲。
B）站姿提踵 双脚保持自然角度，做两组6-8次 双脚大幅度张开，做两组6-8次 脚尖向内，做两组6-8次 每次动作之前，都要先在伸展位置暂停。 C）坐姿提踵 组数：3 次数：脚尖向内做10次，双脚保持自然的角度做10次，双脚大幅度张开做10次。
也就是说每组做30次。 【注意】 每次动作前，在伸展状态暂停。
做顶峰收缩，保持两秒钟。 每周最多训练3次，大多数人应该训练1到2次。
如果小腿一直缺少有效的刺激，这种节奏的改变会使得小腿酸痛得走不动路。 【关于小腿的基础知识】 1、比目鱼肌以慢肌纤维为主，腓肠肌以快肌纤维为主。
2、腓肠肌跨越了两个关节，当膝部弯曲时（比如坐姿提踵），较少参与动作。因此，直腿小腿训练动作对腓肠肌施加的负荷更大，而坐姿小腿训练动作减少了腓肠肌的参与，更多地利用了比目鱼肌的力量。
3、为达到最佳效果，站姿小腿训练动作的每组次数要少，坐姿小腿训练动作的每组次数要多。 4、踝关节的移动幅度很小，跟腱是人体最强有力的部位之一。
因此，很难使小腿肌肉超负荷，因为腱的弹力和牵张反射减小了施加在肌肉上的负荷。为达到最佳效果，做每一次小腿训练动作时，都要先在伸展位置暂停。
3.小腿的肌肉怎么锻炼能好看些
锻炼小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。
深蹲：
初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。
深蹲动作过程：
脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。
深蹲锻炼方法：
做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。
提踵锻炼方法：
锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。
提踵动作过程：
提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。
4.如何可以有效地锻炼小腿
小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的刺激不深或不全面，不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力，能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象，在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到刺激，尤其是对深层肌纤维的刺激不够、不彻底。
还有一种练习方法是递增法，即随着组数的增加不断增加重量，减少次数。通过逐渐增加重量，不断给锻炼部位施加更多的压力，突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择，但对小腿肌的锻炼就不一定显效。因为用递增法练小腿时，随着组数和重量的增加，完成动作的难度越来越大，在后面的练习中同样会出现借力现象，动作变形不到位，刺激不集中或达不到“顶峰收缩”，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不彻底。虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了，但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。此外，小腿具有耐疲劳的特点，采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数刺激才能使小腿达到疲劳极限。
递减法练小腿的优点是：首先，随着重量的递减，能消除重量产生的心理压力，避免身体额外用力，更能集中注意力于动作过程，达到极限收缩，保证动作质量；其次，随着重量的递减，组数、次数的增加，可动员更多的肌纤维参与工作。此外，重量递减、次数增加，肌肉的张力更大更持久，参与工作的运动单位更多，效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。
如何用递减法练小腿呢？下面是我的体会，供大家参考。
先用规定的极限重量做2—3组，每组8—12次。随后以每组递减10—20磅的重量进行练习，试举的次数则不断递增。大约8组做下来就能获得前所未有的感觉，小腿肌膨胀得像一个充足气的气球。
建议：训练前做好热身运动，提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习，如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地纵跳等。这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳，而且能提高小腿肌肉的弹性，对小腿肌的外形美也有很大帮助。
提示：初学者动作不宜采用坐式提踵，而应以站立提踵为主；中高级训练水平者采用坐式提踵是最佳选择。此外，要想增加小腿后肌群的厚度，别忘了骑驴式提踵练习。
5.要最简单的锻炼小腿的方法
站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。 坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。 骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。 各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。 提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。
