跑步核心力量训练方法(核心力量训练运动方法)
1.核心力量训练有哪些运动方法
核心是指人体的中间部位，也就是指人体肩关节以下和髋关节以上的区域，在这块区域里面包含着29快肌肉，所以它们被成为做人体的核心部位。核心力量训练是指通过运动的方法来使人体的肌肉变得强劲有力。那么核心力量训练的运动方法有哪些呢？
核心力量训练
1、健身球俯卧撑
首先将两只手打开来放在健身球上面，手放到肩部的下面，如果是初学者可以见手肘放在球上，这样的方法能够将运动的难度减低，也可以将两只脚分得更开一些。在往下落的过程中，一定要避免胸部碰到球。起来的时候，不用将肘关节完全伸直，只要保持这个身体从头到脚都是一条直线即可。同时还需要将腹部收紧，不要出现塌腰的情况。
2、健身球反向划船
首先，将两只脚放在健身球上面，两腿需要分开跟髋部一样宽。运动者需要仰卧到杠铃杆的下面，并且握住杠铃的距离要比肩部更加宽一些。接着将腹部收紧，再拉动自己的身体，使身体向上跟肘关节形成一个90度的直角。这个时候，运动者的身体一定要保持一条直线。肩带慢慢的向下压缩回，向上的时候胸部不可以碰到杠铃杆，这样才能控制身体的下落还原。
这些就是核心力量训练比较常见的两种方法。除此之外，核心力量训练的方法还有很多。对于刚刚开始健身或者是运动的初学者来说是不建议进行核心力量训练的，因为核心力量训练具有一定的难度，若是稍微不注意的话很有可能会出现受伤的情况。
2.如何通过核心力量训练,提升跑步水平
以下动作，一周空做4-6次，每次坚持10分钟。
1、1分钟 深蹲
深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健 心脏的动作。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节， 膝关节不要超过脚尖。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。
2、1分钟 侧平板式 每侧坚持30秒
集中锻炼腰两侧的肌肉，而且可以做细微调整锻炼到整个核心肌 群（腰、腹、后背）。
3、2分钟 弓箭步 每条腿支撑1分钟
将丁字步的前腿向旁伸出后弯曲，后腿绷直，即前腿弓，后腿直。弓的腿足尖向正旁，直的腿足尖向正前。弓的腿要求小腿和地 面成垂直角度，大腿和小腿成稍大于90°的钝角，重心在两腿中间，上身直立，方向对正前，双肩要和腿在一平面上，头可看正前，也可看前侧。
4、1分钟 俯卧撑
俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。
5、1分钟 弯曲驴踢腿
6、1分钟 板凳屈臂支撑
用三头肌的力量向地板下低臀部，动作缓慢而有控制。继续下低 身体，直到大臂和小臂形成90度，或者说屈肘至90度。稍稍停顿 ，然后用三头肌慢慢撑起身体，回复到起始位置。
7、1分钟 直驴腿 每条腿做30秒
8、1分钟 坐在器械上
9、1分钟 平板支撑
消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌 ，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼
3.核心区的力量包括哪些及锻炼方法
1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
6、游泳
会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。
4.核心区的力量包括哪些及锻炼方法
1、跑步每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。
同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。2、立定跳远立定跳远一天分早中晚做3组。
每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。3、俯卧撑俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。
尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。
才能有效强化肌肉的形状。6、游泳会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。
游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。
5.跑步的人为什么一定要锻炼核心力量
不少跑友会认为跑步主要靠腿，因此，也就想当然地认为加强下肢力量就够了。
还有一些资深跑友了解腰腹训练对于跑步有一定帮助，自己也时常练练腰腹，但要问他们为什么跑步需要练腰腹，基本都说不清楚。今天我们来说说腰腹训练与跑步的关系。
腰腹力量还有一个时髦的称谓，就是核心力量，其实就是因为腰腹靠近我们身体中心的位置，所以被称为核心（core），所以核心在这里只是一个方位术语，并不代表重要程度。一、腰腹提供不了跑步动力，但为什么跑者还需要加强腰腹 诚然，跑步的直接动力主要来自于下肢，通过下肢蹬地，推动人体向前运动。
但如果你认为只要练好腿，就能跑快，这样的观点就大错特错了。几乎所有运动项目都需要足够的腰腹力量，强有力的腰腹肌群对运动中的身体姿势和专项动作起着稳定和支持作用。
任何运动项目的技术动作都不是依靠单一肌肉就能完成的，它必须要动员许多肌肉群协调做功。腰腹肌群在此过程中担负着稳定重心、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。
对于跑步来说，根据物理关于转动力矩在封闭个体中保持恒定的原理，当我们迈出左脚，会导致躯干随着左脚向右旋转，必然伴随此右手向前摆出，来平衡向右的转动力矩，如此这般，上下肢就可以精妙地配合从而保持平衡，那么在这个过程中强有力的腰腹肌群就起着支撑上下肢和承上启下的重要作用。无论是腿部强有力的蹬地摆腿，还是上肢稳定的摆臂，都需要以腰腹肌群作为上下肢发力的支撑点。
因此，我们看到腰腹力量好的人跑起步来，尽管上肢摆臂和下肢摆腿的动作频率很高，但躯干却始终保持稳定。而核心力量不足的人跑起步来，躯干乱扭，骨盆上下摆动，这样上下肢产生的力量就被松软无力的核心无谓地消耗掉了，大大降低了跑步效率。
二、跑步中常见错误跑姿往往跟腰腹力量差有关1、后仰跑 在跑步中一些常见错误跑姿往往跟腰腹力量不够有关，比如身体后仰跑提示上腹肌力量不够，上腹肌的作用是使得躯干前屈，如果躯干前后侧力量不均衡，前侧过弱，则躯干容易后仰，对于这种情况，你就需要加强腹肌训练。2、跑步时胯扭动 再比如说，一些跑友在跑步过程中，出现骨盆上下摆动，往往就是因为躯干两侧肌肉练得太少，使得骨盆不稳定。
3、撅屁股跑 还有些跑友出现撅屁股跑步的情况，专业术语叫做骨盆前倾，这跟下腹肌力量不够有关，要纠正骨盆前倾，就得更多增加下腹肌训练，因为下腹肌主要功能是完成骨盆后倾动作，这样就可以对抗骨盆前倾。三、跑者如何练腰腹——从基础到专项 了解了腰腹力量对于跑步的重要性，当然跑友最关心的就是如何训练了。
就如同任何训练都需要从基础进阶到专项一样，腰腹力量同样也是如此。我们所做的平板支撑、仰卧起坐等练习均属于基础腰腹训练，那什么又是跑步专项腰腹训练呢？1、什么是基础腰腹训练 首先，仰卧起坐这类传统腰腹练习主要锻炼腰腹浅层肌肉，目的是增强核心力量，当我们完成躯干大幅运动时，就需要核心核心力量。
但跑步时躯干保持不动，是不是就意味着跑步不需要做仰卧起坐等传统腰腹练习了呢？不是的，传统腰腹练习可以为躯干提供最基本的保护，比如腹肌和背肌这一组拮抗肌肉的力量均衡就可以实现最基本的躯干正直。而平板支撑这类静力性练习主要锻炼腰腹深层肌肉，目的是增强核心稳定性，所谓稳定是指躯干对抗外力保持固定不动的能力。
做仰卧起做练习时，我们很快就会感觉到浅表腹肌的酸胀烧灼感，而做平板支撑时，肌肉持续收缩所带来的烧灼感则明显发生在身体比较深层的部位，这就是由于训练腰腹部不同深浅肌肉所带来的差别。2、什么是专项腰腹训练 什么才是跑步专项腰腹力量？如何理解专项一词？所谓专项，就是跑步时，身体表现出的运动特点，因此，结合跑步动作的核心训练才是专项核心训练。
那么跑步时，躯干究竟是如何运动的呢？在跑步时，下肢通过臀部肌肉、大腿前后群肌肉、小腿肌肉的交替协调收缩，完成蹬地摆腿动作；上过摆臂则主要发挥维持平衡的作用，而躯干在跑步时保持收紧稳定状态，目的是为下肢摆腿、上肢摆臂提供有力支撑。因此，我们可以很清楚地发现，跑步时躯干保持不动，而上下肢以躯干为支点，不断来回摆动，这就是跑步时腰腹的表现。
因此，最佳的跑步专项腰腹练习既不是平板支撑这类练习，也不是仰卧起坐这类传统腰腹练习，而是在保持躯干稳定情况下，模拟跑步的摆臂摆腿动作，也就是说把僵化的静态平板支撑转变为动态平板支撑，并且动作高度接近跑步，这时，跑步核心训练才足够专项化！五、基础腰腹训练 基础核心训练包括了核心稳定性训练和核心力量训练两个部分。也就是我们做的那些传统腰腹训练和平板支撑类训练。
1、基础核心力量训练 而跑友们一做传统腰腹练习，想到的，做得最多的就是仰卧起坐，该练习主要锻炼了上腹肌，也就是6块腹肌中靠上的部分，这样的训练显然是不均衡、不全面的。腰腹肌群不仅包括躯干前方的腹直肌，还包括躯干侧前方的腹内外斜肌、躯干两侧的腰方肌以及躯干后方的竖脊肌等等，也就。
